Sport et séniors : comment éviter les blessures tout en pratiquant une activité

Le sport est l'activité physique bien-être à pratiquer à tout âge pour rester en forme et lutter contre la sédentarité et maintenir les facultés cognitives, intellectuelles et chasser le stress et l’ennui. En effet, L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux seniors de faire 30 minutes d'effort par jour. Cependant, il est primordial de choisir un sport adapté à ses capacités physiques et à son âge. Pharma GDD vous informe sur les activités et les précautions à prendre pour garder la forme tout en se préservant. Nous verrons également qu’il est conseillé d’associer des compléments alimentaires à l’activité physique pour prévenir certaines fragilités ou fractures.  

Quels sont les sports adaptés aux séniors ? 

Certaines activités permettent un effort prolongé avec une intensité moyenne comme la marche nordique, la randonnée et le longe-côte. Ces sports complets sollicitent l'ensemble du corps et améliorent l'endurance en faisant travailler les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire tout en prévenant ou en ralentissant l'ostéoporose. 

Pour les personnes qui ont la chance d'habiter au bord de mer, le long-côte ou marche en mer est une randonnée pédestre aquatique qui est à l'origine un sport pratiqué dans le nord de la France, en particulier à Dunkerque et à Bray-Dunes, sur des plages de sable. Il s'agit de marcher avec de l'eau jusqu'au diaphragme en s'aidant d'une pagaie pour avancer si besoin et en fonction du courant. Outre le fait de s'aérer et de bénéficier de l'air iodé, le longe-côte fait travailler le cardio, protège les vaisseaux et améliore la tension. L'iode marin et l'effet eau fraîche offrent leurs vertus sur l'immunité et favorisent la bonne oxygénation des poumons et des muscles améliorant la motricité, mais aussi le moral. En effet, nous savons tous que les bains de mer en hiver procurent des bienfaits pour notre organisme. Cette discipline permet de puiser dans les réserves et d'enclencher une perte de masse graisseuse. Pour les personnes qui souffrent de rétention d'eau, ce sport permet de drainer et d'améliorer le retour veineux.

La natation est également une activité sportive recommandée pour les seniors, car le fait de nager stimule la circulation sanguine et permet d'améliorer ses capacités respiratoires et sa motricité tout en acquérant une musculation en douceur. De plus, l'absence de pesanteur lorsque l'on se trouve dans l'eau permet de soulager le corps. C'est le cas des personnes en surpoids, ou souffrant d'obésité et d'arthrose. L’aqua bike ou encore l’aquagym sont des activités sportives également recommandées.

Le cyclisme est également une bonne activité physique pour les personnes âgées. Le vélo active la circulation sanguine et respiratoire, la coordination et l'équilibre. Bien sûr, il ne faut pas tomber dans l'extrême et se fixer des étapes dignes de Tour de France et il faudra cependant faire attention en cas d'arthrose du genou.

Certaines activités sportives ont pour but d'améliorer la souplesse. Le Taï-Chi-Chuan en Chine est considéré comme le secret de la longévité, car il aide à lutter contre divers maux liés au vieillissement comme l'hypertension ou les troubles de la mémoire. Le yoga tout droit venu d'Inde est une activité couramment pratiquée à tout âge et qui est devenue populaire chez les seniors. Cette discipline alliant l'esprit au corps améliore la souplesse et la tonicité du corps. Le Yoga permet de découvrir son corps, son équilibre et augmente la résistance immunitaire. Sa pratique régulière est reconnue pour ses bienfaits sur le sommeil et le bien-être mental. La gymnastique douce sera également conseillée pour garder une certaine souplesse et préserver une tonicité musculaire plancher pelvien et ainsi éviter l’incontinence urinaire.

La danse de salon permet de se dépenser, de s'exprimer tout en échangeant avec les autres. La danse de salon est un sport complet qui aide à entretenir sa forme physique, assister à des thés dansants et à rompre avec la solitude. Cette activité artistique permet de travailler le tonus musculaire, le rythme cardiaque, l'amélioration du souffle et la souplesse des articulations. Elle aide à diminuer le stress et à travailler la mémoire, car elle demande de retenir un certain nombre de pas, voire une chorégraphie complète. Il faudra tout de même demander l'avis d'un médecin, car la danse de salon peut être déconseillée en cas de problèmes de pieds, de genoux ou de hanches.

La cure thermale va également aider les seniors à maintenir une forme physique en association d’activités sportives. 

Seniors : quelles précautions prendre en cas d’activité sportive ?

Lorsque l'on prend de l'âge, le corps s'affaiblit, le système cardio-vasculaire n'est plus aussi efficace. Les articulations, les muscles et les os sont plus fragiles, le sens de l'équilibre n'est plus le même qu'avant et les risques de chute augmentent.
La masse et la force musculaire baisse de 40 à 50 % à partir de 50 ans. Il est important d'effectuer un examen médical, voire un bilan de santé pour évaluer les risques liés à une activité physique. Un professionnel de santé pourra orienter le patient vers une activité adaptée à son profil. 
Il faudra porter un équipement, des vêtements et des chaussures appropriées. Un échauffement de 10 à 20 minutes est nécessaire avant un effort et particulièrement en basse température. Se rendre à pied à son activité physique constitue une bonne façon de se mettre en condition.  
Il est important de savoir s’arrêter lorsque l’on ressent de la fatigue et de ne pas vouloir en faire trop au risque de se blesser.
L'hydratation avant et après l'effort ainsi que des étirements aideront à une bonne récupération. Des solutions comme la pastille hydratation pharmacie peuvent aider à réduire la déshydratation liée à l'effort physique et la chaleur.

Les solutions pour accompagner le sport et les seniors

Après un certain âge, les risques de blessures ou de chute augmentent pouvant laisser des séquelles, comme les fractures, des traumatismes crâniens, aux cervicales et aux articulations. Les entorses ligamentaires et les fractures font partie des blessures les plus courantes chez les seniors. Il faudra éviter les sports collectifs augmentant le risque de collision et de chute. Les fractures et les entorses guérissent moins vite et moins bien avec l'âge, car la densité osseuse et la quantité de collagène et d'acide hyaluronique nécessaires à la guérison n'est pas suffisante. La production de collagène et d’acide hyaluronique baisse chaque année dès 20 ans et chute brutalement aux alentours de 50 ans. C’est pour cela que les articulations sont moins souples.  

L’apport en vitamine D3 et en calcium pour le squelette 

L'ostéoporose est une maladie fréquente qui résulte du vieillissement de squelette et qui reste silencieuse jusqu'à ce qu'une chute ou un bilan de santé la mette en évidence. Cette pathologie se caractérise par la diminution de la densité de l'os et les altérations au niveau de sa microarchitecture. L’assimilation et la fixation de la vitamine D est moins efficace avec l’âge, rendant la guérison plus lente et la résistance des os moins solides. Cette perte en densité osseuse fragilise le squelette et augmente le risque de fractures pouvant survenir par le manque de souplesse et la perte d’équilibre à un certain âge. Ces fractures sont souvent le col du fémur, le bassin, immobilisant la personne et laissant des séquelles à long terme. Le calcium est connu pour son rôle dans la minéralisation osseuse permettant de lutter contre la fragilité osseuse et l'ostéoporose. Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps et s'avère être essentiel pour être en bonne santé et limite les risques de fractures. Il participe à la contraction musculaire et favorise une bonne circulation et coagulation sanguine.
Votre médecin traitant peut vous prescrire des médicaments à base de calcium.

Votre médecin peut également vous prescrire du calcium associé à la vitamine D.

De nombreux compléments alimentaires vont apporter les éléments nécessaires à une supplémentation en calcium, en vitamine D, en acide hyaluronique, en collagène, en silicium pour maintenir une ossature, des articulations et des muscles en bonne santé. La vitamine D est nécessaire en prévention et en cas d'hypocalcémie. La vitamine D permet d'augmenter la concentration en calcium et en phosphore. Elle participe à la bonne minéralisation du squelette et de la dentition. Elle contribue également à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire.

Les compléments pour de bonnes articulations

Le sport apporte de nombreux bienfaits en termes de santé physique et psychique. Cependant, l’âge avançant, il est conseillé de se supplémenter pour accompagner l’effort physique et renforcer les os, les articulations et les muscles.
Le collagène de type II constitue 67% du poids sec du cartilage et cette protéine a pour mission d'assurer la cohésion, la régénération de tissu et l'élasticité. Il permet de renforcer les os, de soulager les douleurs articulaires et d'apaiser l'arthrose. Des compléments alimentaires pour les articulations contribuent à couvrir les besoins de l'organisme pour lutter contre les blessures et les douleurs. L'acide hyaluronique apporte de l'élasticité au cartilage et de la viscosité au liquide synovial permettant une mobilité aux articulations.
 

La chondroïtine et la glucosamine sont des éléments constituant la matrice du cartilage des articulations. Le silicium et le calcium issus des plantes comme l'ortie ou le lithothamne peuvent également aider à la reminéralisation des os.  L'harpagophytum est une plante qui aide à maintenir la santé articulaire, des articulations flexibles et une bonne mobilité. Le curcuma apporte ses propriétés antioxydantes et le saule aide à maintenir la qualité des surfaces articulaires. Ils font généralement partie de la composition des compléments alimentaires pour maintenir une bonne santé articulaire. 

En conclusion

Le sport amène à nouer des liens sociaux, à créer des amitiés, apportant de la gaieté, de la convivialité et favorise la socialisation. Certaines activités donnent lieu à des clubs organisant des randonnées, des journées sportives mêlant activité physique et échanges avec les uns et les autres. Outre les rencontres et les liens tissés, le sport est véritablement bénéfique à tout âge et notamment après 50 ans pour maintenir une vitalité, prévenir de nombreuses maladies, qu’elles soient cardio-vasculaires, pulmonaires, articulaires ou circulatoires. De nombreuses activités sportives sont adaptées aux seniors pour maintenir une forme physique, stimuler la mémoire, les réflexes et favoriser le bien-être pour un épanouissement ! 

Il est à noter que le fait que vivre avec un pacemaker n'est pas incompatible avec la pratique sportive. 

À l'autre bout du spectre, nous vous proposons une fiche dédiée à la pratique sportive des enfants.

Découvrez également notre fiche conseil sur les exercices pilates au mur !

Sources : 
https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01550355/document
http://thesesante.ups-tlse.fr/2526/1/2018TOU32091.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31401314/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24119980/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26795198/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789910/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713056/ https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-01607976/document https://www.cochrane.org/fr/CD003177/VASC_lapport-en-omega-3-pour-les-maladies-cardiovasculaires