Les meilleurs aliments anti cholestérol et ceux à éviter

Le cholestérol est un type de lipide (gras) fabriqué par le foie et présent dans les aliments que l'on consomme. On parle souvent de bon et de mauvais cholestérol. Mais à quoi correspondent-ils et quels rôles jouent-ils ? Avoir du cholestérol dépend de divers facteurs, liés au métabolisme, au mode de vie ou encore à l’âge. Pharma GDD vous explique ce qu’est le cholestérol et ses conséquences sur la santé. Nous vous aidons à adopter un régime alimentaire approprié en établissant une liste des aliments à privilégier et ceux à éviter pour prévenir et aider à réduire le cholestérol.

Le Cholestérol 

Le cholestérol est une graisse produite pour les 3/4 par le foie et apporte par notre alimentation. Indispensable au fonctionnement normal de l'organisme, il contribue à la protection des cellules face aux agressions extérieures. Il existe deux types de cholestérol :

Les HDL (lipoprotéines de haute densité), qui ramènent l'excédent de cholestérol vers le foie jouent un rôle de nettoyage des artères. On le nomme le "bon" cholestérol.
Les LDL (lipoprotéines de faible densité) qui redistribuent le cholestérol du foie vers toutes les cellules, est appelé le "mauvais cholestérol". 

Le taux idéal de cholestérol total doit être inférieur à 2g/l de sang. 
L'hypercholestérolémie est généralement liée à l'âge, aux antécédents familiaux, à l'hypertension artérielle et au diabète de type 2. Le métabolisme de chaque individu étant différent, certaines personnes vont davantage éliminer les graisses tandis que d'autres vont les stocker. Enfin, l'hygiène de vie est un facteur aggravant ; comme la consommation de tabac, la sédentarité ou une alimentation grasse vont augmenter les risques d'apparition d’hypercholestérolémie.

En effet, un taux de cholestérol en excès peut entrainer des conséquences cardiovasculaires notamment : 
Un infarctus du myocarde, le vieillissement prématuré des artères ;
Un accident vasculaire cérébral c'est-à-dire un AVC ;
Des plaques d'athérome peuvent se former et boucher les artères lorsque le taux de cholestérol est trop élevé. C'est ce que l'on appelle l'artérite.


Avant d'entamer un traitement médicamenteux pour réduire le cholestérol, il est indispensable de modifier ses habitudes alimentaires en associant des compléments contre le cholestérol. 

Le son d’avoine et les céréales complètes anticholestérol

Le son d'avoine est un aliment aux multiples bienfaits. Riche en fibres solubles, il a la particularité de facilement se dissoudre dans le tube digestif, ce qui est idéal en cas de digestion difficile. Les fibres solubles se mélangent aux autres aliments consommés. Ces fibres d'avoine ne sont pas assimilées, car l'organisme ne dispose pas d'enzymes adaptées. Elles traversent donc le tube digestif et le côlon sans être absorbées et sont en partie éliminées par les voies naturelles, emportant avec elles certains nutriments comme les glucides et les lipides avec lesquelles elles se sont mélangées. C'est ainsi que le nombre de calories consommées est réduit tout comme les apports en sucre et en graisse. Le son d'avoine est reconnu pour son impact sur le taux de cholestérol dans le sang. Il en va de même pour le psyllium, les graines de lin, le riz brun, le quinoa et l'orge.

Le ß-glucane (bêta-glucane) d’avoine réduit le cholestérol sanguin, pouvant réduire les risques de maladie cardiaque. Ce type de fibres emprisonne le cholestérol et l'entraîne dans le processus de digestion. Il semblerait qu'une quantité consommée de 3 g de bêta glucane d'avoine par jour favoriserait la baisse de la concentration de cholestérol dans le sang. Il suffit d'une à deux cuillères à soupe de son d'avoine par jour soit 25 g pour bénéficier d'un apport complet.

Les légumes pour lutter contre le cholestérol

Les légumineuses et légumes tels que les lentilles, les pois chiches, les pois, les aubergines et les haricots sont sources de protéines et de fibres pouvant réduire le taux de cholestérol LDL. Leur indice glycémique est bas donc, l'organisme les absorbe lentement, offrant un potentiel important en termes de réduction du cholestérol, de lutte contre les maladies cardiovasculaires, de gestion de l'insuline et de protection des intestins. L’apport journalier recommandé en légumes ou légumineuses est de 50 g.

Lentille et cholestérol

Les lentilles sont une source exceptionnelle de protéines végétales, très riches en fer, en zinc, en potassium et en vitamines du groupe B la consommation régulière de haricots et autres légumineuses à grains peut contribuer à réduire le taux de triglycérides et de cholestérol, à une meilleure santé des artères et à une réduction de la pression artérielle. 

Pois chiche pour réduire le mauvais cholestérol

Le pois chiche est une légumineuse complètement dépourvue de cholestérol et riche en fibres permettant de réguler le cholestérol sanguin et réduire le mauvais cholestérol. Il va également réguler le transit intestinal en augmentant le volume des selles et le péristaltisme, aidant en cas de constipation.

Haricots verts : légume anti cholesterol

Les haricots verts sont recommandés en cas de diabète et de cholestérol. Leur teneur en b-sitostérol et stigmastérol, deux composés naturels issus des plantes et végétaux, contribue à diminuer le cholestérol sanguin.

Asperge : aliment qui baisse le cholestérol

L’asperge fait également partie des legumes anti cholestérol. Elle contient des fructo-oligosaccharides, un type de glucides qui tend à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang et est riche en glutathion, qui contribuerait à l'élimination du cholestérol oxydé, nocif pour les artères.

Les plantes pour lutter contre le cholestérol

Levure de riz rouge

La levure de riz rouge est le résultat de champignons microscopiques fermentés avec du riz. Ces champignons contiennent des monacolines qui renferment de la monacoline K, également appelée lovastatine qui contribue au maintien d'un taux normal de cholestérol. 
En cas d'intolérance à la levure de riz rouge, des vertiges, des troubles gastro-intestinaux et des douleurs musculaires peuvent être ressentis, il faudra arrêter la prise. Il faut savoir qu'une surdose peut être toxique pour le foie et entrainer un ictère, des selles claires et des urines foncées. La levure de riz rouge tend à diminuer le taux de cholestérol. Il faudra cependant arrêter le traitement et consulter son médecin en présence de crampes et/ou de douleurs musculaires.

Lécithine de soja

La lécithine de soja émulsifiant naturel composé de phospholipides, de choline et d'inositol, favoriserait l'élimination, par le foie, des graisses en excès dans le sang. Elle contribuerait à stabiliser le taux de cholestérol.
Il est à noter que les produits contenant des protéines ou de la lécithine de soja sont contre-indiqués chez la femme ayant des antécédents familiaux de cancer du sein, des ovaires, de cancer du col de l'utérus et chez l'homme présentant des troubles de la prostate. Enfin, la lécithine de soja a des interactions avec des anticoagulants, des hormones thyroïdiennes ou un traitement de l'ostéoporose.

Ail, ail noir et ail des ours

L'ail contient de l'allicine, qui à la suite du processus de fermentation, est transformée en acide sulfinique, un flavonoïde aux vertus antioxydantes. L'ail contient également de la vitamine C qui favorise le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins en contribuant à la formation normale du collagène.
L'ail noir fermenté est riche en S-allyl-cystéine, lui conférant des effets positifs sur la santé cardiaque vasculaire et veineuse en agissant sur les lipides présents dans le sang. La présence de S-allyl-cystéine dans l’ail noir fermenté lui confère des effets positifs pour la santé cardiaque, vasculaire et veineuse en agissant sur les lipides sanguins. Il en est de même pour l'ail des ours.

Les poissons gras : des aliments anti cholestérol

Les poissons gras notamment le saumon, le maquereau, le thon, les sardines, mais aussi le krill et l’huile de foie de morue sont riches en acides gras essentiels (omega 3), des acides gras polyinsaturés.
On les retrouve notamment dans les capsules d'Esters éthyliques d'acides Oméga 3. Ces acides gras oméga 3 favorisent l'augmentation du taux de HDL et la réduction du taux de LDL.
Parmi les oméga 3, les chefs de fil sont :

• l'acide alpha linolénique (ALA) dans le monde végétal,
• les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) dans le mode animal. 

Des complexes d'huiles végétales comme Biocyte Omega 3-6-9 à base d'huile de lin, onagre, blé et macadamia sont spécialement élaborés pour convenir au régime végétarien. La dose journalière d'oméga-3 recommandée est de 1 à 2 grammes dont 250 mg de DHA.
Les graines de chia sont également riches en omégas 3 et 6.

Aliments anti cholestérol : les oléagineux

Noix, noisettes, amandes, pistaches pignons, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, tous les fruits à coques sont des oléagineux anti-cholestérol. Les oléagineux sont riches en fibres, en protéines, en acides gras mono insaturés et des stérols végétaux présents dans Nutergia Ergystérol gélules  qui viennent remplacer en partie le cholestérol. La consommation journalière recommandée d'oléagineux est de 30 g par jour.

Les fruits anti-cholestérol

Quel est le lien entre avocat et cholestérol ? Excellent substitut au beurre pour réaliser diverses recettes sucrées ou salées, l'avocat est un fruit anti cholesterol riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en fibres et source de vitamines B5, B9 et E. Il en va de même entre pomme et cholestérol ; la pomme riche en antioxydants, notamment les polyphénols, contribue à la diminution des risques cardiovasculaires et du taux de cholestérol. Elle contient des flavonoïdes tout comme la pectine qui favorise l'élimination du mauvais cholestérol. La peau de la pomme contient énormément de flavonoïdes contribuant à réduire le mauvais cholestérol. Il est important d'acheter et de manger des pommes bio pour éviter d'enlever la peau. La consommation de deux pommes par jour permettrait de faire baisser le taux du mauvais cholestérol.

Cholestérol : les Aliments les moins recommandés

L'hypercholestérolémie peut être évitée en respectant des règles d'hygiène de vie, notamment via l'alimentation. Il faudra éviter les acides gras saturés comme les œufs, le lait entier, la charcuterie, le beurre et les viandes grasses. Le sucre en excès favorise également le cholestérol. C’est pour cela qu’il est important de surveiller sa glycémie. Certains aliments contiennent des substances à éviter notamment les graisses saturées, le sucre (saccharose), le sel et l'alcool pouvant nuire au cœur et aux vaisseaux sanguins. Pour prévenir et/ou réduire le cholestérol, il est important de limiter drastiquement la consommation de ces aliments et boissons.
 

Aliments	Recommandations
Viandes rouges grasses : bœuf, cheval, mouton, agneau	Maximum 1x/semaine
Charcuteries (salami, jambon, mortadelle cervelas, saucisse)	Maximum 1x/ semaine privilégier le jambon cru et la viande séchée
Abats (foie cervelle)	Maximum 1x/15 jours
Fromages	Privilégier les fromages d'alpage <35 g de lipides / 100 g fondue raclette 1x/mois
Produits laitiers	Éviter la crème fraîche et la crème dessert
Margarine végétale (à base d'huile de palme ou de tournesol)	Éviter
Fritures, privilégier les cuissons à l'étuvé, à la vapeur, au grill et en papillotes	Max 1X/semaine, avec huile d'olive, sans brûler l'huile (fumée)
Sauces	Éviter
Produits industriels (Pizza et lasagnes cuisinées, viennoiseries, pâtisseries, snacks salés, céréales de petit-déjeuner)	Il faudra les remplacer par des aliments frais et de saison
Alcool (forts, bière)	Éviter

   

À retenir

Le cholestérol peut apparaître à la suite de divers facteurs. Il est cependant possible de prévenir et de le stabiliser en adoptant une alimentation adaptée, pauvre en matières grasses et en sucres et en privilégiant des aliments riches en oméga-3, en fibres, en antioxydants et en stérols. 
Malgré des efforts et un régime alimentaire respecté, le cholestérol peut nécessiter un traitement par des médicaments hypocholestérolémiants prescrits par le médecin traitant. 

Sources :
https://diabete.dietis.fr/blog-diabete/165-des-legumineuses-contre-le-diabete-de-type-3.html
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14525683/ 
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561933/
https://www.senioractu.com/Des-lentilles-contre-le-cholesterol-et-les-maladies-cardiovasculaires_a10477.html
Top 5 health benefits of lentils, BBC GoodFood
Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them, Healthline
Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes, NIH
Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects, NIH
Lentils: The Big Health Benefits of Tiny Seeds, Cleveland Clinic
Sarah Akram Akhtar, "Prise en charge de l'hypercholestérolémie dans la prévention cardiovasculaire par des produits naturels", 2017, Université Lille 2
Elodie Riquier, "La levure de riz rouge : son impact sur le cholestérol et sa toxicité", 2011, Université de Rouen - U.F.R. de Médecine et de Pharmacie
Arrigo F. G. Cicero et al. "Red Yeast Rice for Hypercholesterolemia", 2019, Methodist DeBakey cardiovascular journal
https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1885#
Cleveland Clinic : sterols and stanols Phytostérols et phytostanols : Quel bénéfice cardiovasculaire ? Dr Jean-Michel LECERF, CHRU & Institut Pasteur, Lille www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22334625
https://www.express.co.uk/life-style/health/1680336/dr-michael-mosley-high-cholesterol-diet-treatment-apples
https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/307/5675325?login=false