Les blessures et douleurs les plus fréquentes en course à pied

La course à pied est une activité physique très pratiquée qui peut provoquer de nombreuses blessures et douleurs au niveau des genoux, des hanches, des cuisses, des mollets, des chevilles ou des talons. Pharma GDD vous présente les différents maux provoqués par la course et vous donne les solutions pour les prévenir ou à défaut les soulager. Nous verrons comment améliorer la posture et la technique de running pour préserver son corps et ses articulations.

Les principales causes d'une douleur et blessure au genou

Les genoux sont des articulations complexes qui relient le fémur et le tibia. Ils sont composés de plusieurs structures comme les os, les ligaments, les tendons, les muscles et les cartilages. La douleur du genou en course à pied peut provenir de multiples raisons. Elles varient en fonction de l'âge, du niveau d'activité physique et des antécédents médicaux.
Les causes traumatiques se manifestent notamment en cas d'une rupture et/ou d'une fissure des ménisques. Les douleurs peuvent aussi être liées à une entorse du genou, de la rupture des ligaments croisés ou à la fracture d'un os au niveau de l'articulation.
Les causes mécaniques sont provoquées par de l'arthrose du genou, d'une bursite, c'est-à-dire une inflammation de la bourse séreuse située à l'arrière du genou. Ces douleurs proviennent parfois d'une dégénérescence des ménisques, d'un hygroma du genou, d'une algodystrophie ou d'un syndrome rotulien.
Enfin, certaines pathologies vont entrainer des douleurs aux genoux comme la maladie d'Osgood-Schlatter ou la maladie de Paget.
Les causes inflammatoires entrainent des douleurs, souvent à cause d'une réponse anormale du système immunitaire. Ces manifestations évoluent par poussées, touchant les articulations à l'image de la polyarthrite rhumatoïde, le lupus érythémateux, la spondylarthrite ankylosante, le rhumatisme associé à un psoriasis.
La tendinite du genou, les rhumatismes microcristallins, le syndrome de l'essuie-glace, de l'arthrite ou une tumeur sont d'autres causes inflammatoires.

Les surfaces dures et les chaussures inadaptées

Le running est bon pour la santé, mais ne ménage pas les genoux. Lorsque nous courons, nous plaçons trois à quatre fois le poids de notre corps sur chaque foulée. Cet exercice répétitif provoque un important impact, notamment des douleurs aux genoux. Les surfaces dures vont entrainer l'usure du cartilage de l'articulation.
La mauvaise gestion de l'entrainement, une mauvaise technique de course et un surpoids peuvent entrainer des contraintes sur l'articulation du genou. Pour courir, il faut privilégier un entrainement de renforcement ainsi des chaussures de running adaptées avec un amorti adéquat.

Une mauvaise posture ou morphologie

La mauvaise posture peut causer des douleurs et amener certains muscles à travailler plus intensément. Les foulées excessives peuvent exercer une pression exagérée sur les mollets et les quadriceps. Lorsqu'on touche le sol avec le talon plutôt qu'avec l'avant-pied, il y a un important transfert dans la jambe. Il faut garder le corps droit, en évitant de trop se pencher en avant ou en arrière. Il est conseillé d'avoir les épaules détendues, avancer avec les bras en les balançant vers l'avant et vers l'arrière et non en travers du corps et garder la ceinture abdominale contractée.
Les anomalies morphologiques peuvent causer une douleur au genou en course à pied, notamment des genoux valgum, genoux en X ou des genoux varum, les jambes arquées.


Source : Gibaud

Le genou valgum est une pathologie qui se manifeste et se développe durant l'enfance de 3 à 4 ans. Dans la majore partie des cas, ce phénomène physiologique se résorbe par un réalignement avec les chevilles et les hanches. Pour certains enfants âgés de 7 à 8 ans, on parle de problème pathologique qu'il faudra traiter pour éviter des complications à l'âge adulte. Cela peut être dû à une mauvaise guérison d'une fracture, des malformations osseuses, un rachitisme ou des maladies osseuses secondaires.
Le genou varum est une déformation du membre inférieur qui se manifeste par une position des jambes en formant un arc vers l'extérieur. On identifie cela en demandant de coller leurs chevilles ensemble, en observant l'absence de contact entre les deux genoux. Le genou varum est l'un des principaux facteurs qui favorisent l'arthrose du genou causé par le chargement du compartiment médial du genou. Cela peut être dû à une maladie osseuse comme le rachitisme chez l'enfant. Le genou varum de l'adulte est la conséquence d'un genou varum de l'enfant non traité ou mal traité, ou encore d'une séquelle de fracture.

La croissance ou le surpoids

La croissance peut entrainer des douleurs au genou. Cela peut être dû à une faiblesse musculaire ou une malformation au niveau de l'articulation. La croissance des os étant plus rapide que celle des muscles, cela entraine une faiblesse au niveau de ces jonctions.
C’est le cas de l'apophysite de croissance, une pathologie qui provoque des douleurs aux genoux, apparaissant généralement entre 9 et 15 ans. Elle touche l'attache muscle-os à l'insertion du tendon. L'obésité ou le surpoids peuvent exposer à un risque de l'arthrose et d'autres troubles musculosquelettiques du genou et de la hanche. En effet, dans ce cas de figure, le cartilage qui protège les extrémités de leurs articulations et de leurs os est davantage sollicité. La graisse corporelle supplémentaire peut augmenter les taux sanguins de produits chimiques, ce qui provoque une inflammation des articulations. Les os subissent un frottement les uns contre les autres plutôt que de glisser les uns sur les autres. Ce phénomène est amplifié par la course à pied.

Revoir sa technique de course à pied

Il est important de revoir sa technique de course en regardant environ 50 mètres devant soi, en se grandissant. En effet, pour bien courir, il faut être droit. Pour cela, il faut imaginer que l'on est une marionnette et qu'un fil est accroché au-dessus de votre tête. Il faut avoir à l'esprit que c'est ce fil imaginaire qui tient notre tête. Il faut éviter de se pencher trop vers l'avant et non vers l'arrière. Il faut faire de petits pas tout en réduisant leur bruit au sol. L'impact au sol bruyant se traduit par une onde de choc importante que l'on va ressentir dans les jambes et jusque dans le dos. Il faut essayer de rebondir vers l'avant et non vers le haut, relâcher ses épaules tout en détendant ses mains. Le rebond au sol entraine une élasticité du corps qui nous permet de réutiliser une partie de l'énergie liée à l'impact au sol. Il est important de garder une foulée relativement basse, rasante pour s'économiser et performer l'endurance. Les bras accompagnent le mouvement de la course pour éviter de vous ralentir. Il vaut mieux privilégier un mouvement de bras vers l'avant que sur les côtés.

Prévention et traitement

Il faut prévenir les douleurs au genou lorsqu'on pratique le running en évitant le surmenage de l'articulation. Il vaut mieux privilégier une augmentation progressive de la fréquence et de l'intensité des entraînements. Il faut se munir de chaussures de running adaptées qui amortissent les chocs et éviter de courir trop souvent sur un terrain dur comme le bitume. Enfin, il est indispensable de réaliser un échauffement et des étirements après chaque séance. Des exercices de renforcement musculaire des jambes, des cuisses et des fessiers permettent d’accroitre la stabilité des genoux. Les douleurs du genou peuvent être traitées par une période de repos, l'application de poche de glace ou une poche de gel notamment avec la cryothérapie avec la marque Dispotech pendant quelques jours et la prise d'antalgiques en cas de phase aiguë.

Lorsque les douleurs ont diminué, les activités sportives peuvent être reprises progressivement, c'est-à-dire qu'elles ne doivent pas entrainer de douleurs. Il est conseillé de suivre des séances de rééducation du genou chez un kinésithérapeute pour soulager les symptômes et aider à corriger les troubles qui sont à l'origine des douleurs. L’utilisation d’une genouillère de maintien va aider à reprendre une activité physique sans douleur et sans danger.

Un soutien rotulien notamment le bandage rotulien Thuasne va aider à réduire les douleurs et l'instabilité de la rotule.

Blessures et douleurs à la hanche en course à pied

Les douleurs à la hanche course à pied sont particulières, car elles peuvent être liées à une blessure située à une autre partie du corps. En effet, l'articulation de la hanche peut être la victime collatérale d'une blessure située au niveau du genou ou du pied.

Les signes de blessure à la hanche

Les douleurs à la hanche se localisent sur la face externe de la cuisse durant la marche.

Les différents types de blessure

La tendinite de la hanche se manifeste par une inflammation des tendons. Le tendon du moyen fessier va causer des douleurs sur la face latérale de la hanche, en particulier lorsqu'on est en appui sur une jambe. La tendinite de la hanche est induite par une augmentation brutale de l'intensité et de la fréquence de l'entrainement. La posture inadéquate du coureur peut aussi provoquer son apparition.

La bursite de la hanche se caractérise par l'inflammation d'une bourse séreuse, un petit sac qui se remplit de liquide pour servir de coussinet autour d'une articulation. Il s'agit en général de la bourse au niveau du grand trochanter, située sur la partie extérieure du fémur. Cette bourse a pour mission d'éviter les frictions ou les contacts inhabituels entre l'os trochantérien et la bandelette ilio-tibiale. Elle est provoquée par un déséquilibre musculaire ou une mauvaise posture associés à un gros volume de course.

La fracture de stress de la hanche se manifeste par des micro-traumatismes répétés sur un os de la hanche, notamment le col fémoral. Elle est la conséquence d'un excès d'entrainement, d'une hyper sollicitation et d'une incapacité de l'os à s'adapter à l'effort. Elle peut aussi être provoquée par une surface d'entrainement trop dure, une distance trop importante et des chaussures inadaptées.

Le syndrome d'accrochage de la hanche est une anomalie anatomique, se caractérisant par un conflit entre l'os du bassin et celui de la hanche, entrainant des douleurs au niveau de l'aine, le long de la cuisse et jusqu'au genou. Il se peut qu'une sensation de pincement ou d'accrochage apparaissent particulièrement en fin d'effort.

L'arthrose de la hanche va aussi causer de vives douleurs chez les coureurs. Elle est causée par la dégénérescence et donc le vieillissement du cartilage. Les douleurs sont ressenties à l'intérieur ou à l'avant de la cuisse, entrainant une gêne lors des montées ou descentes d'escalier, des raideurs matinales pouvant devenir handicapante au quotidien.

Traitement et prévention

Il est conseillé de réduire, voire de stopper le sport quelque temps pour aider à la guérison. Il faudra appliquer de la glace ou une poche de froid sur la douleur durant 10 à 20 minutes plusieurs fois par jour. La cryothérapie peut être employée pour soulager un traumatisme, une pathologie ou une opératoire de la hanche. Il existe des ceintures de cryothérapie de la hanche par fixation velcro pour assurer un maintien parfait. Il est nécessaire de bien se chausser en privilégiant des chaussures munies d'un amorti. Il faudra attendre que les douleurs disparaissent pour reprendre graduellement les entrainements en privilégiant les courtes distances.

Douleurs au mollet et blessures en course à pied

Les douleurs et blessures au mollet sont fréquentes pendant ou après une course. Elles peuvent relever de causes musculo-tendineuses ou vasculaires.

Comment cela se manifeste-t-il ?

La douleur mollet course à pied peut être brusque et continue, accompagnée de fourmillements, de constrictions douloureuses, subites et involontaires.

Les différentes douleurs et blessures

La contracture est la blessure la plus fréquente qui se caractérise par une douleur apparaissant progressivement. On remarque à la palpation un durcissement localisé au niveau de la douleur. L'automassage décontractant associé à des étirements permet de soulager la contracture.
L'élongation est une déchirure, à l'échelle microscopique, des fibres musculaires. La douleur apparait subitement au niveau du mollet sans perception de déchirure. L'intensité de la douleur impose l'arrêt de l'effort. Une échographie musculaire doit être effectuée pour vérifier la présence d'une élongation mettant en évidence une légère désorganisation des fibres musculaires. Il faudra mettre au repos durant 2 semaines en réalisant un simple bandage.
La déchirure musculaire provoque une violente douleur se manifestant par une sensation de déchirure ou de lâchage. Elle entraine l'impossibilité de reprendre la course et même la marche. On aperçoit un hématome superficiel dans les heures qui suivent au niveau du mollet.
La guérison nécessite trois à quatre semaines d'immobilisation par bandage, le pied étendu avec décharge à l'aide de cannes anglaises. Une rééducation est conseillée dès la troisième semaine pour favoriser la cicatrisation avec un minimum de séquelles.
Le décollement myo-aponévrotique est la désolidarisation du muscle de son enveloppe. Une échographie révèle un épanchement entre le muscle et son enveloppe sans lésion des fibres musculaires. Cette blessure est longue à la guérison, car les douleurs réapparaissent dès la reprise de la course. Le muscle fragilisé a tendance à se redécoller lors de contractions puissantes. Il faudra compter entre quatre et huit semaines pour une bonne cicatrisation et avoir l'aval d'un médecin autorisant la reprise de la course.
Le claquage survient brutalement souvent sur un démarrage avec un bruit franc, entrainant une immobilisation totale. Une échographie associée à une IRM confirme le besoin d'une réparation ou non par chirurgie. Une reprise progressive de la course pourra se faire qu'après trois à quatre mois de convalescence.
Les douleurs d'origine vasculaire peuvent être causées par l'artère poplitée piégée, où tout le mollet est affecté ou le syndrome des loges touchant une partie du mollet, souvent due à la vitesse de course. Il faudra faire un écho doppler artériel (examen des artères).

Prévenir et guérir

En cas de douleurs au mollet récurrentes, il est conseillé de consulter son médecin, car les crampes à répétition ne sont pas toujours d'origine musculaire et peuvent être la manifestation d'une artère bouchée. Une douleur accompagnée d'une inflammation du mollet peut être le signe d'une phlébite ou d'une embolie. Il est nécessaire de bien s'hydrater. Des exercices de rééducation associés aux traitements médicaux et une hygiène de vie saine aident à traiter et limiter les douleurs au mollet, surtout en cas d'effort physique. Des chaussettes de récupération notamment Thuasne Sport Up Recovery sont préconisées pour éviter les crampes et assurer un bon retour veineux.

Douleurs aux chevilles et blessures associées à la course

Le running est un sport exigeant qui implique des impacts répétés, pouvant entrainer des douleurs et blessures aux chevilles. Il existe de nombreuses zones pouvant être douloureuses au niveau du pied et de la cheville. Elles peuvent apparaître au-dessus, sous, sur le côté du pied, côté interne ou externe, au talon. Les blessures sont généralement liées au sport pratiqué, à l'intensité de l'activité trop brutale ou encore aux chaussures inadaptées.

Les différentes blessures de la cheville

L'entorse de la cheville est une blessure qui survient lors d'une chute ou d'un mauvais positionnement du pied. Elle correspond à l'étirement ou à la déchirure partielle ou complète des ligaments. L'entorse entraine une douleur localisée, un gonflement, des rougeurs, une boiterie et une limitation de la mobilité.
La fracture de stress de la cheville ou du pied survient à la suite de micro-traumatimes répétés sur un ou plusieurs os de la cheville. Le syndrome du tunnel tarsien est une compression du nerf tibial à l'arrière du pied, provoquée par une mauvaise posture du pied lors de la course et d'un volume d'entrainement trop intense. Il entraine des douleurs sur la surface interne de la cheville pouvant se prolonger jusqu'aux orteils, accompagnées de sensations de brûlure ou de fourmillements.

Prévention et traitement

Comme pour toutes les articulations, il est important de respecter une période de repos pour assurer un processus de guérison. Il faut cependant, continuer à bouger en faisant des activités physiques comme le vélo, la marche à pied ou de la natation pour aider les articulations. Il est conseillé d'appliquer de la glace 5 à 10 minutes plusieurs fois par jour sur une blessure musculaire pour apporter un effet antalgique et analgésique et ainsi réduire la douleur. Encore une fois, le port de bonnes chaussures est primordial. Il faudra faire des foulées courtes et légères et surtout s'échauffer avant et s'étirer après. La chevillière va permettre d'accompagner la reprise en douceur du sport.

Blessure au talon et douleurs associées

La douleur talon course à pied peut apparaitre pour diverses raisons. La tendinite du tendon d'Achille est une pathologie causée par un surmenage de la structure adaptative, le tendon. Ce dernier subit une irritation ou une inflammation. Elle se caractérise par une atteinte des tendons qui s'attachent aux muscles du talon. Elle apparaît à cause d'une technique de course et des chaussures inadaptées et après trop de courses sur surface dure. Elle provoque des douleurs à l'arrière du talon. Les douleurs se manifestent à l'effort et se résorbent au repos.

Les différents types de douleurs et de blessures

La talalgie est une douleur aux pieds, plus précisément au talon, qui se manifeste souvent pendant la marche ou les activités sportives. Elle peut être due à des causes mécaniques ou à une maladie inflammatoires ou cutanée, atteintes des nerfs ou l'artérite.
Elle est due à des lésions du fascia plantaire ou aponévrose plantaire qui est un ligament épais qui relie les orteils au calcanéus. On parle de fasciite ou d'aponévrosite plantaire. La douleur du talon souvent unilatérale, apparait progressivement au niveau de la plante du talon avec une sensation de clou dans la chaussure. Elle se manifeste dès les premiers pas et s'aggrave tout au long de la marche, en position debout prolongée, lors de montées et descentes d'escaliers.
La fasciite plantaire peut provoquer la formation d'une excroissance osseuse appelée épine calcanéenne qui se forme à l'endroit où le fascia s'insère sur l'os du talon.
Parmi les traumatismes du talon, on retrouve également la maladie de Sever qui se manifeste chez les enfants sportifs entre 8 et 13 ans. Elle se traduit par des micro-fractures et une atteinte du cœur de l'ossification du calcanéus. Ces douleurs progressives peuvent être uni ou bilatérales et calmées par le repos. Cette maladie guérit en quelques mois après l'arrêt du sport.
Les douleurs du talon peuvent être dues comme pour le genou à une maladie inflammatoire (polyarthrite rhumatoïde, psoriasis, Mici). On retrouve aussi des causes autres comme des atteintes des nerfs notamment une sciatique ou encore une neuropathie liée au diabète.

Prévention et traitement

L'application de poche de froid va aider à calme les douleurs. Des semelles et des talonnettes peuvent apporter une aide pour soulager les douleurs et réduire les chocs.

Douleurs et blessures à la cuisse en course à pied

La course à pied provoque des douleurs à la jambe, se manifestant au niveau de la cuisse, notamment un claquage musculaire des quadriceps. Cela implique une déchirure des fibres musculaires avec douleur à l'étirement, à la contraction et à la palpation en avant de la cuisse. Ce type de blessure apparaît brutalement lors d'une accélération ou un mouvement à haute vitesse ou au cours d'un changement de direction soudain. Le claquage Iscios-jambiers est la déchirure des muscles de l'arrière de la cuisse qui se manifeste dans les mêmes circonstances.

Prévention et traitement

Le repos est indispensable. En cas de déchirure minime, des séances d’ultrasons vont aider à réduire l'inflammation et améliorer la circulation sanguine. La cryothérapie, la balnéothérapie permettent d’atténuer la douleur et l'œdème. Si la déchirure est importante, il faudra laisser place à la chirurgie pour ponctionner un hématome volumineux qui comprime d'autres parties du membre sous échographie. Il faudra également réparer un muscle et un tendon après rupture complète, ce qui s'avère rare. Les lésions se réparent après une semaine et un nouveau tissu conjonctif se met en place pour assurer une cicatrisation pouvant aller jusqu'à 70 jours. Le remodelage du muscle peut s'étendre sur plusieurs mois. On considère que la déchirure musculaire est guérie lorsque la récupération de la mobilité est complète, si la force du membre est redevenue normale et lorsqu'il y a absence de douleurs, ni au repos, ni à l'étirement, ni à la contraction musculaire.
Pour soulager les douleurs musculaires, vous pouvez utiliser la méthode d’électrostimulation. Concernant les douleurs articulaires, vous pouvez opter pour les bandes kinésiologie. L'électrostimulation est une méthode douce qui agit en brouillant le message nerveux de la douleur émis par le cerveau. La stimulation électrique transcutanée (TENS) délivre par le biais des électrodes, un faible courant électrique. Les nerfs de la zone visée ne peuvent plus transmettre le signal de douleur.
 
La bande de kinésiologie également appelée taping est élastique et adhésive et composée de coton pour procurer de la légèreté et un confort pour les athlètes. Elle peut être utilisée durant l'effort afin de protéger et soulager les douleurs. Elle permet de compléter l'action d'un traitement médical. Imperméable à l'air et à la vapeur, elle se colle principalement sur le muscle pour procurer une action tonifiante.

À retenir

La course à pied est bonne pour la santé. Cependant, il faut avoir conscience que l’activité physique, notamment le running peut provoquer des douleurs et des blessures à cause d’une mauvaise posture, de mauvaises chaussures, d’une fragilité, d’une malformation ou encore d’une pathologie. Il est important de prévenir les douleurs et les blessures en optant pour une bonne posture, de bonne chaussures ou encore une foulée adaptée sans trop forcer, en allant à son rythme progressivement. En cas de blessure, il faudra sécuriser la zone fragilisée en reprenant une activité sportive via une attelle sans brûler les étapes. Pour celles et ceux qui se préparent à courir un marathon, il est important de suivre des recommandations en termes d’entrainement sportifs et nutritionnels pour préserver votre corps et éviter les blessures.

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