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Les bienfaits du Pilates au mur
- Par Myriam Gorzkowski, mis à jour le 09/10/2024 à 09h10, publié le 19/09/2024 à 11h09
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Le Pilates est un genre de gymnastique qui fut inventé par Joseph Pilates au siècle dernier. Cet homme allemand est l'inventeur d'une méthode d'exercices physiques qu'il appelait Contrology, connue aujourd'hui comme Méthode Pilates ou Pilates. Son mantra : Le Pilates a pour objectif de rendre le corps "fort comme une colonne grecque et souple comme un chat". Pharma GDD vous informe sur les divers exercices à effectuer tout en vous expliquant les bienfaits pour votre corps et votre esprit.
Le Pilates au mur permet de pratiquer de la gymnastique de renforcement tout en bénéficiant d'un soutien, d'étirements profonds et d'appuis. En effet, il agit comme un point de contact solide pour maintenir des postures sur une longue durée, améliorer l’alignement du corps et sollicite davantage les muscles profonds, ce qui s'avère plus difficile à faire au sol. Il est important d'agir sur les muscles profonds, responsables de la posture. Ils se situent entre les côtes et le bassin et tout autour de la colonne vertébrale, à savoir les muscles abdominaux, le plancher pelvien et les muscles du dos. Ils représentent le centre d'énergie du corps permettant force et stabilité. Une pratique régulière et sérieuse contribue à améliorer la posture par un renforcement profond. Les tensions du dos peuvent disparaître, le corps se raffermit favorisant un ventre plat et le corps devient plus fort et souple.
Placez-vous en planche haute, bras tendus, épaules, bassins et jambes alignés. Au lieu de placer les pieds sur le tapis, collez-les au mur. Face au sol, mettez-vous en position de planche, les mains placées au niveau des épaules et les jambes tendues derrière vous collées au mur en plaçant vos pieds contre le mur. Il faut maintenir votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
Positionnez-vous dos au sol, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à terre. Prenez ensuite une profonde respiration puis expirez lentement et préparez-vous à soulever vos hanches. Appuyez fortement sur vos pieds et soulevez-les du sol en poussant contre le mur. Le pont au mur vise à renforcer les muscles profonds du dos, les muscles fessiers, des cuisses et les abdominaux.
Positionnez vos bras à l’horizontale, face au mur. Sentez l'étirement dans les flans. Cherchez à allonger vos bras le plus haut possible. Le Wall Stretch permet d'étirer la colonne vertébrale, les jambes, les épaules et les bras. Cet exercice permet un relâchement profond des tensions musculaires pour acquérir une meilleure flexibilité. Commencez en position débout, pieds écartés et les talons à 15 cm du mur. Levez les bras au-dessus de votre tête avec les paumes tournées vers l'intérieur. Inclinez lentement votre corps vers la droite, les bras étirés et les épaules détendues. Respirez profondément pour ressentir l'étirement de votre côté gauche. Restez ainsi pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement. Retournez en position verticale avec les bras au-dessus de la tête. Reproduisez l'exercice en vous inclinant vers la gauche en ressentant l'étirement du côté droit.
Placez-vous face au mur, les bras pliés et les jambes à quelques centimètres du mur. Tendez les bras et pliez-les comme pour des pompes au sol.
Cette méthode aide à combattre le stress et s'avère idéal pour décompresser et se recentrer sur soi, car il demande une pleine concentration sur l'instant présent. Votre dos doit être placé contre le mur tandis que vous imaginez être assis sur une chaise. Il faut glisser contre le mur jusqu'à atteindre la position d'une chaise invisible en formant un angle à 90°. Pensez à contracter votre périnée et votre transverse toujours un peu plus à chaque expiration.
Inspirez sur le dos creux, expirez sur le dos rond.
Les ciseaux muraux permettent le renforcement musculaire des abdominaux et des muscles des jambes. Allongez-vous sur le dos en posant les fesses contre le mur, les jambes tendues vers le haut le long du mur. Inspirez profondément et expirez lentement. Ensuite, soulevez une jambe vers le plafond en ayant le genou tendu. L’autre jambe doit rester tendue et collée au mur. Il faut former un angle droit à 90° avec votre jambe. Quand celle-ci est perpendiculaire au sol, maintenez-la dans cette position tandis que l'autre jambe reste le long du mur. Contractez les abdominaux et engagez les muscles de votre jambe levée. Abaissez lentement la jambe levée tout en soulevant l'autre. Alternez le mouvement des jambes en mimant le mouvement de la marche, mais en position couchée. Respirez profondément en exécutant les divers mouvements et répétez l'exercice.
Positionnez-vous sur le dos, genoux pliés avec les pieds contre le mur. Soulevez le bassin vers le haut tout en inspirant. Tendez ensuite une de vos jambes vers le ciel. Puis expirez et poussez sur les orteils du pied contre le mur avant de venir sur la pointe des pieds. Inspirez et reposez la plante de pied, expirez en remontant sur la pointe. Répétez 10 fois de chaque côté.
Positionnez-vous sur le dos, les fesses le plus proche possible du mur et tendez les jambes sur le long du mur. Vous ne devez pas sentir de tiraillement à l'arrière des cuisses et vous devez avoir le bas du dos neutre, sans cambrure. Relâchez bien les épaules dans le sol et abaissez-les loin des oreilles. En soufflant, activez le centre et ouvrez une jambe au maximum, sans bouger le bassin, sur le côté. Après avoir fait 5 répétitions de chaque côté, effectuez de nouveau le mouvement en tendant le bras opposé à la jambe et en les faisant descendre ensemble à chaque expiration. Cet exercice permet de travailler les adducteurs et les abdominaux.
Accroupissez-vous et posez vos mains à la largeur des épaules. Placez vos pieds contre le mur et marchez le long du mur jusqu'à atteindre un point plus élevé tout en gardant un confort. Maintenez la position durant quelques secondes puis ramenez vos jambes le long du mur jusqu'à atteindre votre position de départ. Répéter plusieurs fois l'exercice. Soufflez et repoussez le mur avec la jambe droite et amenez le genou vers la poitrine. Inspirez, repoussez la jambe gauche et inversez le mouvement en amenant le genou droit vers la poitrine, 5 fois par côté.
Pilates au Mur : les bienfaits
Joseph Pilates souffrait d'une malformation du thorax, d'asthme et de rachitisme. Malgré cela, il devint un sportif accompli en ski, plongée, yoga, boxe et gymnastique. C'est en 1923 qu'il émigra à New York et ouvrit son studio afin d'entrainer et rééduquer des danseurs professionnels. C'est à partir de là qu'il inventa des exercices et conçut des appareils dans le but de rectifier les mauvaises postures et de développer le corps en harmonie.Le Pilates au mur permet de pratiquer de la gymnastique de renforcement tout en bénéficiant d'un soutien, d'étirements profonds et d'appuis. En effet, il agit comme un point de contact solide pour maintenir des postures sur une longue durée, améliorer l’alignement du corps et sollicite davantage les muscles profonds, ce qui s'avère plus difficile à faire au sol. Il est important d'agir sur les muscles profonds, responsables de la posture. Ils se situent entre les côtes et le bassin et tout autour de la colonne vertébrale, à savoir les muscles abdominaux, le plancher pelvien et les muscles du dos. Ils représentent le centre d'énergie du corps permettant force et stabilité. Une pratique régulière et sérieuse contribue à améliorer la posture par un renforcement profond. Les tensions du dos peuvent disparaître, le corps se raffermit favorisant un ventre plat et le corps devient plus fort et souple.
Pilates au mur : quels sont les exercices pour débuter ?
Le Pilates au mur également appelé le Wall Pilates outre Atlantique est une routine de Pilates qui se décline par une série d'exercices de postures simples et accessibles à tous. Cette méthode permet de prendre conscience de sa force, son agilité et de ses propres limites. Il est important de garder l'harmonie entre le corps et l'esprit. Les séances sont basées sur un enchainement d'exercices rythmés par la respiration. Les premières séances demanderont des mouvements lents et précis de façon que les principes de placement soient bien compris et réalisés. Les gestes se feront plus rapides au fur et à mesure de la maîtrise. C'est ainsi que la personne qui pratique va prendre l'habitude de bien sentir et de placer son corps correctement pour que la force puisse se développer et les mouvements s'effectuent de manière plus rapide et fluide. Le Wall Pilates est un exercice idéal pour le renforcement du plancher pelvien, c'est-à-dire la rééducation des muscles du périnée et transverse. Ce dernier est un muscle expirateur qui se contracte à la phase d'expiration de la respiration. Il constitue la partie latérale profonde du caisson abdominal. Son rôle principal est d'assurer la contention des viscères. Le Pilates au mur peut se pratiquer en cours collectifs ou en séance individuelle dans un studio spécialisé pour les personnes qui préfèrent le calme. De plus, lorsque les différents exercices sont bien maîtrisés, il est possible de réaliser le Pilates au mur chez soi en toute sécurité.La planche contre le mur
Placez-vous en planche haute, bras tendus, épaules, bassins et jambes alignés. Au lieu de placer les pieds sur le tapis, collez-les au mur. Face au sol, mettez-vous en position de planche, les mains placées au niveau des épaules et les jambes tendues derrière vous collées au mur en plaçant vos pieds contre le mur. Il faut maintenir votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
Le pont contre le mur
Positionnez-vous dos au sol, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à terre. Prenez ensuite une profonde respiration puis expirez lentement et préparez-vous à soulever vos hanches. Appuyez fortement sur vos pieds et soulevez-les du sol en poussant contre le mur. Le pont au mur vise à renforcer les muscles profonds du dos, les muscles fessiers, des cuisses et les abdominaux.
Étirement de la colonne vertébrale avec le mur
Positionnez vos bras à l’horizontale, face au mur. Sentez l'étirement dans les flans. Cherchez à allonger vos bras le plus haut possible. Le Wall Stretch permet d'étirer la colonne vertébrale, les jambes, les épaules et les bras. Cet exercice permet un relâchement profond des tensions musculaires pour acquérir une meilleure flexibilité. Commencez en position débout, pieds écartés et les talons à 15 cm du mur. Levez les bras au-dessus de votre tête avec les paumes tournées vers l'intérieur. Inclinez lentement votre corps vers la droite, les bras étirés et les épaules détendues. Respirez profondément pour ressentir l'étirement de votre côté gauche. Restez ainsi pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement. Retournez en position verticale avec les bras au-dessus de la tête. Reproduisez l'exercice en vous inclinant vers la gauche en ressentant l'étirement du côté droit.
Les Push-up au mur
Placez-vous face au mur, les bras pliés et les jambes à quelques centimètres du mur. Tendez les bras et pliez-les comme pour des pompes au sol.
Pilates au mur : exercices intermédiaires
Squat mural
Cette méthode aide à combattre le stress et s'avère idéal pour décompresser et se recentrer sur soi, car il demande une pleine concentration sur l'instant présent. Votre dos doit être placé contre le mur tandis que vous imaginez être assis sur une chaise. Il faut glisser contre le mur jusqu'à atteindre la position d'une chaise invisible en formant un angle à 90°. Pensez à contracter votre périnée et votre transverse toujours un peu plus à chaque expiration.
Pont avec les pieds contre le mur
Positionnez-vous à quatre pattes au sol, genoux pliés avec les pieds entre les fesses et le mur : Arrondissez votre dos avant de le creuser doucement.Inspirez sur le dos creux, expirez sur le dos rond.
Les ciseaux muraux
Les ciseaux muraux permettent le renforcement musculaire des abdominaux et des muscles des jambes. Allongez-vous sur le dos en posant les fesses contre le mur, les jambes tendues vers le haut le long du mur. Inspirez profondément et expirez lentement. Ensuite, soulevez une jambe vers le plafond en ayant le genou tendu. L’autre jambe doit rester tendue et collée au mur. Il faut former un angle droit à 90° avec votre jambe. Quand celle-ci est perpendiculaire au sol, maintenez-la dans cette position tandis que l'autre jambe reste le long du mur. Contractez les abdominaux et engagez les muscles de votre jambe levée. Abaissez lentement la jambe levée tout en soulevant l'autre. Alternez le mouvement des jambes en mimant le mouvement de la marche, mais en position couchée. Respirez profondément en exécutant les divers mouvements et répétez l'exercice.
Pilates au mur : exercices avancés
Pont avec une jambe tendue et un pied contre le mur
Positionnez-vous sur le dos, genoux pliés avec les pieds contre le mur. Soulevez le bassin vers le haut tout en inspirant. Tendez ensuite une de vos jambes vers le ciel. Puis expirez et poussez sur les orteils du pied contre le mur avant de venir sur la pointe des pieds. Inspirez et reposez la plante de pied, expirez en remontant sur la pointe. Répétez 10 fois de chaque côté.
Demi-chandelle extension latérale
Positionnez-vous sur le dos, les fesses le plus proche possible du mur et tendez les jambes sur le long du mur. Vous ne devez pas sentir de tiraillement à l'arrière des cuisses et vous devez avoir le bas du dos neutre, sans cambrure. Relâchez bien les épaules dans le sol et abaissez-les loin des oreilles. En soufflant, activez le centre et ouvrez une jambe au maximum, sans bouger le bassin, sur le côté. Après avoir fait 5 répétitions de chaque côté, effectuez de nouveau le mouvement en tendant le bras opposé à la jambe et en les faisant descendre ensemble à chaque expiration. Cet exercice permet de travailler les adducteurs et les abdominaux.
Planche inversée
Accroupissez-vous et posez vos mains à la largeur des épaules. Placez vos pieds contre le mur et marchez le long du mur jusqu'à atteindre un point plus élevé tout en gardant un confort. Maintenez la position durant quelques secondes puis ramenez vos jambes le long du mur jusqu'à atteindre votre position de départ. Répéter plusieurs fois l'exercice. Soufflez et repoussez le mur avec la jambe droite et amenez le genou vers la poitrine. Inspirez, repoussez la jambe gauche et inversez le mouvement en amenant le genou droit vers la poitrine, 5 fois par côté.