Les bienfaits de l'Avoine

L’Avoine est une céréale très ancienne qui a retrouvé ses lettres de noblesse depuis quelques dizaines d’années en raison de l’intérêt qu’elle suscite actuellement en nutrithérapie et en phytothérapie.
Découvrez tous les bienfaits de cette céréale avec Pharma GDD.

Qu’est-ce que l’Avoine ?

L’Avoine ou Avoine cultivée, Avena sativa est une céréale de la famille des Poaceae (ou graminées) comme le blé.

La culture de l'Avoine, qui remonte à plus de deux millénaires en Asie, était essentiellement destinée au fourrage animal, notamment pour les chevaux de trait qu’elle stimulait pour améliorer leur rendement.
Plus tard, l’Avoine est utilisée en médecine traditionnelle ayurvédique pour traiter la dépendance à la fumée d’opium, certainement en raison de ses vertus stimulantes.
L’Avoine a commencé à être consommée outre-Atlantique pendant la seconde guerre mondiale pour remplacer le blé qui était souvent en pénurie. C’est ainsi que les premiers porridges sont servis aux soldats, le porridge étant une bouillie de gruau d’Avoine, le gruau étant la graine d’Avoine débarrassée de son enveloppe, le son.
Ce n’est que tardivement, depuis quelques dizaines d’années, que l’Avoine est utilisé en Europe pour l’alimentation et que les scientifiques se sont intéressés aux propriétés phytothérapeutiques de cette graine.

Composition de l’Avoine

L’Avoine est une céréale très intéressante du point de vue nutritionnel.

L’ensemble de l’Avoine, mais surtout la graine, le son et le gruau sont riches en :
 

• vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, vitamine C et vitamine E,
• minéraux avec du fer, du zinc et du manganèse, mais également du magnésium, du cuivre, du phosphore, du potassium, du sodium, du calcium, un peu d’iode (qui permet de soutenir l’action de la thyroïde) et du silicium,
• acides aminés avec le GABA (acide gamma-aminobutyrique) qui a des propriétés antidouleurs, hypotensives et anxiolytiques.  
• fibres en composition équilibrée, avec des fibres solubles (40%), des β-D-glucanes propres à l’Avoine et des fibres insolubles (60%), les arabinoxylanes. Les fibres particulières de béta-glucanes ont la propriété de réduire l’absorption du cholestérol (LDL et total) avec une réduction de la dyslipidémie et également la propriété de réduire l’absorption du sucre, avec une baisse de la glycémie et donc de diminuer le risque de diabète de type 2. On observe au total avec la consommation suffisante de fibres d’Avoine, un risque plus faible d'hypertension, d'état inflammatoire et de maladie cardiovasculaire (MCV), d'obésité et de certains cancers. Ces fibres permettent aussi de diminuer la sensation de faim (améliorer la satiété) en gonflant dans l’estomac et de nourrir le microbiote intestinal (effet prébiotique avec diminution de troubles gastro-intestinaux tels que les ballonnements, les douleurs et les troubles du transit).

Pourquoi la graine, le son et le gruau d’Avoine sont-ils intéressants pour la santé ?

La graine, le son et le gruau d'Avoine ont une composition nutritionnelle particulièrement intéressante. Ils contiennent :
 

• beaucoup de protéines avec une concentration élevée en lysine, la lysine intervenant dans la fabrication du collagène et de l’hormone de croissance et riches en tryptophane (ce dernier est précurseur de la sérotonine et de la mélatonine). Ces protéines de l’Avoine, la globuline et quelques prolamines dont l’avénine, sont différentes des protéines d’autres céréales, la composition en protéines du grain d’Avoine s’approchant de celle du grain de riz. On note également l’absence de gluten et une moindre quantité de glucides avec de l’amidon,
• des acides gras essentiels polyinsaturés (AGPI) avec une teneur élevée en acide linoléique (oméga -6) par rapport aux autres céréales et une faible teneur en acides gras saturés. Ces AGPI ont un rôle important dans la protection du cœur et des vaisseaux sanguins. L’avoine est aussi riche en acide gras mono-insaturés (AGMI), en tocophérols, en tocotriénols antioxydants, anti-inflammatoires, anticholestérol et protecteurs du cerveau et en stérols également bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

Quel est l'intérêt des tiges et des feuilles d’Avoine ?

Les tiges et les feuilles de l'Avoine contiennent également des composants phytoactifs intéressants avec des: 
 

• polyphénols antioxydants : on retrouve des acides phénols (acides caféique, coumarique, gallique, hydroxybenzoïque, protocatéchique, syringique et vanillique) et d’autres polyphénols propres à l’Avoine, dont les alcaloïdes phénoliques appelés les avenanthramides (AVA), ceux-ci étant 10 à 30 fois plus antioxydants que les polyphénols des autres céréales. Les AVA ont des propriétés anti-inflammatoires, anti-athérogènes, vasodilatatrices, anti-démangeaisons, neuroprotectrices, cytoprotectrices, antiprolifératives et anticancéreuses qui permettent de protéger contre les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives et certains cancers. L’Avoine est aussi riche en flavonoïdes avec les flavonols, les flavones (apigénine, lutéoline et tricine) à action hormonale œstrogénique, les flavanols, les flavanones, les flavanes et les anthocyanes qui sont également des composants très antioxydants. 
• alcaloïdes indoliques avec la gramine, la trigonelline et la mélatonine. La gramine a deux actions intéressantes : c’est un agoniste de l’adiponectine, ce qui explique son effet antidiabétique et c’est un analogue de la sérotonine et un composant proche de la dopamine ce qui expliquerait son action sédative (pour le sommeil) et son rôle dans les addictions pour faciliter la désaccoutumance. La trigonelline a des propriétés hypoglycémiantes, hypocholestérolémiantes et hypolipidémiantes ainsi que des propriétés phytoœstrogéniques. La mélatonine est l’hormone du sommeil et son rôle est de déclencher le sommeil.
• saponosides triterpéniques type furostanol avec les avénacosides, ces dérivés sucrés de furostanol ayant une activité anabolisante.  

Propriétés et bienfaits de l’Avoine

L’Avoine est une céréale d’une grande valeur nutritive du fait de sa richesse en protéines de qualité et en acide gras essentiels. En raison de sa richesse en vitamines et minéraux, c’est une céréale recommandée comme fortifiant en cas de fatigue, lors d’une convalescence ou en cas d’activité physique importante. L’Avoine est considérée comme un fortifiant musculaire. Par ailleurs, sa richesse en minéraux en fait une aide notable en cas de carence minérale notamment dans la déminéralisation osseuse.

Grâce à sa richesse en AGPI, en polyphénols (AVA) et en fibres de béta-glucanes particulières, l’Avoine a d'autres propriétés très importantes pour la santé.

Avoine et santé cardiovasculaire

L'Avoine présente de nombreux atouts pour protéger le cœur et les vaisseaux sanguins.
 

• La présence de fibres, des fibres de béta-glucanes, explique les propriétés hypocholestérolémiantes de l'avoine : après 42 études cliniques, la FDA (Food and Drug Administration) a reconnu que l’Avoine diminuait le taux de cholestérol sanguin. La consommation de β-glucanes d'Avoine à des doses quotidiennes d'au moins 3 g peut réduire les taux plasmatiques de cholestérol total et de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) de 5 à 10 % chez les sujets ayant un taux de cholestérol normal ou bien chez des sujets hypercholestérolémiques. Ainsi, l'apport journalier recommandé pour un effet hypocholestérolémiant est d’au moins environ 65 g de flocons d'Avoine ou 40 g de son d’Avoine, cette quantité n’étant qu’une évaluation moyenne, car elle dépend de la teneur en Béta-glucane dans l’Avoine consommé. 
• Les fibres d’Avoine réduisent la glycémie post prandiale (le taux de sucre dans le sang après les repas) chez les diabétiques non insulinodépendants (DNID) et réduisent le risque de diabète chez les personnes non diabétiques.
• L’Avoine régule la tension artérielle.
• L’Avoine prévient les maladies cardiovasculaires.
• Les fibres d’Avoine aident à perdre du poids.

Avoine et digestion

L'Avoine est intéressant à tous les niveaux de la digestion. Elle :
 

• prévient la constipation.
• réduit le risque de cancer de l’estomac et pourrait aider à la prévention du cancer du côlon en améliorant le microbiote et le transit intestinal.
• favoriserait l’appétit.

Avoine, fatigue et nervosité

L'Avoine est une plante étonnante, car elle agit aussi bien pour stimuler que pour détendre.

En raison de son action stimulante le matin, l’Avoine permettrait de diminuer la fatigue et la sensation d’épuisement en particulier lorsqu’il y a, en plus, des signes de nervosité ou d’anxiété, comme notamment, chez la femme après la ménopause.

L’Avoine permettrait de soulager la nervosité, le stress (effet adaptogène), l’anxiété et l’humeur dépressive. En raison de son action apaisante le soir, l’Avoine aiderait également à améliorer le sommeil.

Avoine et peau 

Au niveau cutané, l’Avoine utilisée en bains apaiserait les irritations, favoriserait la cicatrisation et diminuerait les démangeaisons en cas de prurit, d’eczéma ou de peau grasse inflammatoire.

Autres propriétés de l'Avoine

L'Avoine a d'autres propriétés qui méritent d'être connues : c'est une plante qui intervient dans l’immunité, elle est immunomodulatrice, c'est-à-dire qu'elle agit en équilibrant le système immunitaire. L'Avoine, qui était utilisé autrefois pour l'arrêt de la prise de morphine et de ses dérivés peut être utilisé pour aider au sevrage du tabac.
L’Avoine peut constituer un apport d’iode suffisant pour certaines insuffisances légères ou modérées de la glande thyroïde, cet usage ne se fait qu'après bilan et avis médical.
L’Avoine est bon pour le fonctionnement du cerveau et il améliorerait la cognition (mémoire, raisonnement..).  

Quelles indications de l'Avoine sont reconnues par les autorités de santé ?

Certaines de ces indications sont reconnues par les autorités de santé en raison de leur usage traditionnel, mais elles ne reposent sur aucune étude.

En 2012, les autorités de santé européennes, Commission européenne et EFSA (European Food Safety Authority) ont estimé que les produits contenant de l’Avoine ou des extraits d’avoine comme le son d’Avoine ou les béta-glucanes d’Avoine contribuent au maintien d’un taux normal de cholestérol sanguin à condition que le complément alimentaire contienne au moins 1 gramme de béta-glucanes par portion et qu’il y ait une prise de 3 grammes de béta-glucanes par jour.
De plus, les aliments officiellement reconnus comme « riches en fibres » d’Avoine peuvent contribuer à prévenir la constipation.

L’EMA, Agence européenne du médicament, reconnaît l’usage traditionnel des feuilles et des tiges d’avoine pour soulager les symptômes modérés du stress et pour aider à dormir (sans dépasser deux semaines de traitement), et celui des grains d’Avoine en application externe pour soulager les inflammations mineures de la peau (telles que les coups de soleil) et pour guérir les blessures mineures.

La Commission E du ministère de la Santé allemand reconnaît l’usage traditionnel :
 

• des tiges et des feuilles d’Avoine fraîches ou séchées pour l’anxiété aigue et chronique, pour le stress, l’excitation, le syndrome neurasthénique et pseudo neurasthénique, les maladies de peau, les carences en tissu conjonctif, les faiblesses de la vessie, et comme tonifiant et fortifiant. En association, les tiges et des feuilles d’Avoine sont également utilisées pour les maladies du cœur, les pathologies circulatoires et respiratoires, les troubles métaboliques, les pathologies liées à l’âge, certaines anémies, l’hypothyroïdie, les névralgies et névrites, les hématomes, les élongations musculaires, les troubles sexuels, l’abus de tabac, les spasmes, comme galactagogue et pour augmenter les performances.
• des tiges et des feuilles d’Avoine séchées (paille d’Avoine) sous forme de bains, pour les maladies de peau inflammatoires et séborrhéiques, surtout en cas de démangeaisons.
• des grains d’Avoine pour les troubles gastro-intestinaux et en association pour la fatigue et la faiblesse physique, pour le syndrome neurasthénique et la neurasthénie, pour le diabète, pour les conséquences de l’abus de nicotine et dans les toniques.

Les utilisations de l’Avoine 

L’Avoine est une céréale qui est utilisée en phytothérapie dans son intégralité : on peut utiliser ses parties aériennes (tiges et feuilles) ou bien ses graines.

• Ses tiges et ses feuilles sont utilisées sous forme fraîche après extraction, en gouttes ou bien sous forme d’herbe séchée en extrait ou en infusion pour ouvrir l’appétit, pour lutter contre la fatigue, pour détendre en cas de troubles du sommeil et localement pour les soins de la peau sensible ou irritée.
• Sa graine est souvent utilisée pour son écorce, appelée le son. Le son peut se présenter sous forme d’extrait dans les compléments alimentaires pour la constipation.
• Les fibres d’Avoine peuvent aussi être utilisées pour améliorer le transit et favoriser le ventre plat pour la minceur.

L’Avoine pour la constipation

En cas de constipation, l’Avoine grâce à ses fibres permet d’augmenter le volume du bol alimentaire dans l’estomac et les intestins à condition de boire suffisamment d’eau (environ 1,5 à 2 litres/jour).
Ces fibres sont souvent associées à la pomme, au pruneau, à la figue ou à la rhubarbe qui ont une teneur en fibres et une qualité de fibres intéressantes pour le transit, mais aussi pour l’entretien du microbiote intestinal.

L’Avoine dans les céréales pour bébé

A côté du blé, du seigle, du quinoa ou du riz, l’Avoine est souvent ajoutée aux céréales pour bébé en raison de ses excellentes propriétés nutritionnelles.

L’Avoine pour l’appétit

Pour favoriser la prise alimentaire chez l’enfant, le sirop Granions Kid Bio Appétit contient un extrait d'Avoine qui contribue à améliorer l'appétit et un extrait de gentiane pour favoriser la digestion. Le fenugrec permettrait de stimuler l’appétit et le gingembre favorise la digestion. Le jus d’argousier complète la formule en apportant sa très haute valeur nutritionnelle en raison de sa richesse en vitamines, en minéraux, antioxydants et en acides de fruits, sucres et lipides.

L’Avoine pour la minceur

Les fibres contenues dans l’Avoine, et particulièrement dans le son d’Avoine auraient un effet satiétant. En effet, prises avec suffisamment d’eau, elles ont la propriété de gonfler dans l’estomac. Elles pourraient diminuer la sensation de faim et permettraient ainsi de contrôler l’appétit. Sachant que l'Avoine est connue pour réduire le taux de cholestérol et le taux de sucre dans le sang, son effet sur la minceur est complet en intervenant ainsi sur le métabolisme.

Les gélules Total Capteur Eafit sont composées de fibres dont les fibres issues de l’Avoine qui captent les graisses et les sucres, réduisent l’absorption des calories, diminuent la sensation de faim et l’envie de grignotages.

Les unidoses Quatuor Brûle-graisse sont composées d’un extrait de son d’Avoine associé à du thé vert et du guarana qui brûlent les graisses et diminuent la sensation de faim et à de la papaye qui favorise le ventre plat.

L’Avoine pour la fatigue

En raison de sa composition nutritionnelle très complète et riche en vitamines, minéraux, acides gras essentiels, protéines, sucres et antioxydants, l’Avoine est conseillé comme aliment fortifiant. Sous forme de complément alimentaire, on le recommande comme stimulant général pour les périodes de fatigue passagère liée, par exemple, à un changement de saison, à une activité physique intense ou à une convalescence après une maladie.

Dans le Tonique végétal Lehning, à côté de l'Avoine, la noix de cola riche en caféine et la gentiane jaune aident à renforcer les capacités physiques et mentales, le Panax ginseng contribue à lutter contre la fatigue physique et intellectuelle, la feuille de ginkgo et la cannelle de Ceylan favorisent la concentration et aident à maintenir la mémoire et enfin le quinquina rouge contribue au confort digestif.

Les gouttes Libidogem sont destinées à la vitalité, à l’équilibre et la libido de la femme. En effet, le safran ou Crocus sativus est reconnu pour son action sur la libido, la passiflore pour son effet apaisant.
Le Ginkgo et le millefollium favorisent la sensorialité grâce à leurs propriétés circulatoires.

L’Avoine pour le sommeil

Pour favoriser le sommeil, Pharma GDD vous propose l’Avoine sous forme de gouttes d’Avoine plante fraîche, sous forme de tisane ou sous forme de comprimés.

Pour les gouttes et notamment chez l’adulte et l’enfant à partir de 6 ans, utilisez Ladrôme Avoine Extrait de plante fraîche à raison de 20 à 25 gouttes diluées dans une boisson, 3 fois par jour pendant 3 semaines.

La tisane Pukka Nuit paisible à boire le soir avant le coucher associe l’effet sédatif de l’Avoine avec l’effet apaisant des fleurs de camomille, des bractées de tilleul et de la lavande, l’effet hypnotique de la racine de réglisse et de la racine de valériane et l’effet antistress de la feuille de tulsis.

Les comprimés Lehning Zen & Calme associent l’Avoine à la mélisse pour le sommeil, à l’Angélique archangélique anxiolytique et au Griffonia riche en tryptophane pour l’humeur. La prise de 1 comprimé matin et soir jusqu’à 3 mois et recommandée pour retrouver la pleine sérénité.

L’Avoine en teinture mère et en granules d’homéopathie pour bien dormir

L’Avoine se présente en teinture mère (TM) homéopathique. La TM Avena sativa peut être prise à partir de l’âge de 12 ans, en cas de fatigue passagère ou en cas de troubles du sommeil momentanés. La posologie de la TM dépend de l’usage que l’on en fait :

• pour diminuer la sensation de fatigue, il est recommandé de prendre 20 gouttes, 3 fois par jour.
• pour favoriser le sommeil, on recommande la prise de 20 gouttes matin, midi et soir et de 40 gouttes au coucher.

Dans les granules homéopathiques Valeflor, la TM Avena sativa est associée aux TM de Humulus lupulus (Houblon), de Passiflora incarnata, de Valeriana officinalis et au décocté homéopathique de Coffea tosta (café torréfié). Ces granules pour diminuer la tension nerveuse et les troubles du sommeil peuvent non seulement être pris par l’adulte, mais aussi par l’enfant dès 6 ans.

L’Avoine Rhealba ® pour les peaux sensibles chez Aderma

L’Avoine Rhealba^® est l’Avena sativa cultivée en Agriculture Biologique, en circuit court dans le sud-ouest de la France pour le laboratoire ADerma.

L'extrait obtenu à partir des jeunes plantes d'Avoine Rhealba^® est intégré dans les cosmétiques ADERMA. Il est recommandé pour les peaux les plus fragiles qu’il rééquilibre, apaise et répare tout en garantissant une tolérance optimale du nourrisson à l'adulte.

Découvrez la gamme solaire apaisante ADERMA à l’Avoine Rhealba^®

L’Avoine pour apaiser le cuir chevelu irrité

L’Avoine est souvent intégrée dans les shampoings doux et les après-shampoings pour apaiser l’inconfort et les démangeaisons du cuir chevelu.

Notre sélection de shampoings doux à l’Avoine :

Notre sélection d’après-shampoings et de masques capillaires à l’Avoine :

L’Avoine pour la peau fragile de bébé

L’extrait d’Avoine, en raison de ses propriétés antiinflammatoires et antidémangeaisons, procure un apaisement de la peau sèche souvent irritée et douloureuse. La peau de bébé est fine et elle se déshydrate et se dessèche plus vite que celle des adultes. C’est ainsi que de nombreux laboratoires ont intégré les bienfaits de l’Avoine dans les produits cosmétiques pour les bébés tels que laits de toilette, crèmes hydratantes, etc.

Notre sélection de laits de toilette, gels lavants et shampoings à l’Avoine pour bébés :

Notre sélection de crèmes hydratantes et de produits solaires à l’Avoine pour bébés :

 

Quels sont les effets indésirables de l’Avoine ?

L’Avoine peut entrainer des troubles abdominaux, notamment des ballonnements, des flatulences, une diarrhée ou une constipation. Pour éviter ces désagréments, augmenter progressivement la dose quotidienne d’Avoine jusqu’à la quantité recommandée.

Les compléments alimentaires à base d’Avoine pourraient entraîner un risque de somnolence.

Il est important de signaler, dans l’extrait d’Avoine, la présence de flavones, des flavonoïdes qui ont des propriétés hormonales œstrogéniques modérées (effet régulateur œstrogénique par action antiœstrogène, effet anti-aromatase et effet progestatif), mais dont l’action peut devenir notables en cas de prise d’Avoine sous forme de compléments alimentaires à doses élevées ou en traitement de longue durée.

En application sur la peau, l’Avoine en grains pourrait entrainer des réactions allergiques cutanées, surtout chez les personnes atopiques, chez celles qui souffrent de dermatite de contact et d’allergie alimentaire à l’Avoine.
 

Quelles sont les précautions d’emploi liées à l’Avoine ?

L’Avoine est déconseillée en cas de grossesse et d’allaitement. 

L’Avoine n’est pas conseillé chez les enfants de moins de 12 ans.

En cas de prise de complément alimentaire à base de son d’Avoine, il est recommandé de boire suffisamment d’eau (1,5 à 2 litres) pour éviter tout risque de constipation.

L’Avoine est déconseillée, sans avis médical, en cas de :

• maladie hormonodépendante telles que cancers du sein ou d’autres organes hormono-dépendants, cancer de la prostate,
• pathologie thyroïdienne dont hyperthyroïdie, hypothyroïdie et maladie thyroïdienne auto-immune,
• prise d’extraits thyroïdiens ou prise d’hormones thyroïdiennes comme le LEVOTHYROX,
• prise de médicaments antithyroïdiens comme le carbimazole,
• prise d’autres compléments alimentaires à base d’iode ou de plantes riches en iode comme le Fucus.

Si vous prenez un traitement antidiabétique (insuline ou médicaments antidiabétiques) ou un traitement antihypertenseur, l’Avoine pourrait modifier vos résultats de glycémie et votre tension artérielle. Demandez l’avis de votre médecin en cas de prise d’Avoine en complément alimentaire.
Les compléments alimentaires à base de son d’Avoine peuvent interférer avec la prise de certains médicaments en diminuant leur absorption et en réduisant donc leurs effets. Il est important de prendre ces compléments alimentaires à distance de 2 heures de tout médicament. 

Ne pas conduire en cas de prise de compléments alimentaires à base d’Avoine.

L’Avoine doit être consommée avec prudence en cas de maladie cœliaque en raison du risque de mélange de l’Avoine avec d’autres céréales pouvant contenir du gluten. Certains compléments alimentaires notent la présence de gluten dans leur composition.

En cas de terrain atopique, il est recommandé d’utiliser les cosmétiques à base d’Avoine avec prudence.

L’Avoine en complément alimentaire est contre-indiquée en cas d’allergie à l’iode, à la plante ou à une autre plante de la famille des Poacées (Graminées).

À retenir

L’Avoine est une céréale connue pour avoir une haute valeur nutritionnelle. On la recommande pour fortifier en cas de fatigue passagère, de convalescence, d’activité intense. Sa richesse en fibres explique son utilisation pour les troubles du transit, pour réguler l’appétit et pour la minceur. Cette céréale est aussi bien utilisée pour lutter contre l’asthénie dans la journée que pour détendre et lutter contre l’insomnie le soir. Par ailleurs, ses nombreux phytoactifs apaisants sont intégrés dans les crèmes pour peaux sensibles, irritées et douloureuses et également dans les shampoings apaisants pour le cuir chevelu irrité. On retrouve l’Avoine dans de nombreux cosmétiques pour les bébés, étant donnée la peau fragile et facilement irritable des enfants en bas âge.

Attention, les conseils de Pharma GDD ne dispensent pas d’une consultation médicale.
Si les symptômes persistent malgré le traitement, nous vous conseillons de prendre contact avec votre médecin.

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