Insomnie : que faire ?

L’insomnie est un trouble du sommeil chronique qui touche entre 15 et 30 % de la population française. Les personnes qui en souffrent rencontrent des difficultés liées à leur sommeil : elles ont du mal à s’endormir, se réveillent trop tôt ou même pendant la nuit. Au réveil, elles ont l’impression de ne pas avoir assez récupéré. Ces dernières développent alors des dettes de sommeil, qui peuvent finir par avoir de graves répercussions au quotidien.
Pharma GDD fait le tour des meilleures méthodes pour lutter contre l’insomnie. Nous verrons ensemble comment favoriser le someil en adoptant des règles d’hygiène de vie propices à la détente et à l’endormissement. Enfin, des compléments alimentaires ou des médicaments pour aider à retrouver un sommeil normal vous seront également proposés.

Quels sont les symptômes de l’insomnie ?

L'insomnie se caractérise par une diminution de la durée habituelle de sommeil et/ou une baisse de la qualité du sommeil, qui influent sur la qualité de veille du lendemain. Elle se déclare sous forme de difficultés d'endormissement, d'éveils nocturnes ou encore de réveils trop précoces le matin. Le sommeil, léger et non réparateur, entraîne alors un lendemain difficile. 
C’est un trouble du sommeil qui ne doit pas être sous-estimé : son impact peut être très important. Il serait à l’origine d’accidents de la route ou d’accidents professionnels. Sans aller jusqu’à ces extrêmes, l’insomnie est responsable d’irritabilité, de fatigue, de somnolence, de problèmes de mémoire et peut être liée à la prise de poids.

Quelles sont les causes de l'insomnie ?

L'insomnie dite « secondaire » est toujours liée à une cause sous-jacente. Dans la majorité des cas, elle est provoquée par des troubles psychologiques ou psychiatriques (anxiété, dépression, stress...).
Mais d'autres facteurs peuvent empêcher de bien dormir :

• des causes environnementales (changement de mode de vie, décalage horaire, excès de travail, burn out...),
• des pathologies (hyperthyroïdie, arthrose, diabète, dépression, troubles neurologiques, syndrome des jambes sans repos, etc.),
• des douleurs chroniques.

L'insomnie dite « primaire » est définie par l'absence de troubles spécifiques associés. Elle est généralement observée chez les patients souffrant d'insomnie chronique. Celle-ci nécessitera le plus souvent une étude en profondeur des causes du trouble, dans le but de trouver une solution durable pour mieux dormir.

Insomnie : quelles conséquences ?

Le manque de sommeil peut influer considérablement sur la vie d'une personne insomniaque. Il peut entraîner :

• Une fatigue intense, une somnolence diurne,
• Des troubles de l'humeur, comme de l’irritabilité ou de la nervosité,
• Des pertes de mémoire et des difficultés de concentration,
• Une accentuation des problèmes de santé (migraines, douleurs, problèmes digestifs...),
• Des difficultés scolaires ou professionnelles,
• De l'absentéisme ou du présentéisme (être présent de corps, mais pas d'esprit),
• Des accidents du travail ou des accidents de la route.
• L'apparition, à moyen ou long terme, de pathologies plus graves comme de l’hypertension...

Les règles pour favoriser le sommeil

Quelle que soit la forme d’insomnie, l'âge ou la situation, il faut, si l’on souhaite un meilleur sommeil, respecter quelques règles générales simples contre les insomnies. Elles peuvent être mises en place au moment d’aller se coucher comme au cours de la journée, en passant par une optimisation de l’environnement de sommeil. C’est un préalable avant d’envisager de prendre des médicaments ou des compléments alimentaires. Parfois, le simple suivi de ces règles constitue une véritable technique pour dormir, qui permet de résoudre certaines insomnies ; elles ne sont donc pas à négliger.

Sport et sommeil

La sédentarité est un des pires ennemis du sommeil, l’absence d’effort physique minimise la fatigue, et donc les besoins de sommeil. Faire une activité physique pendant la journée, au moins 3 fois par semaine, ou effectuer ses déplacements à pied ou à vélo favorise le sommeil. Il faut veiller à respecter un intervalle de 4 heures minimum entre l'activité physique intense et l’heure de coucher, car la pratique sportive entraîne la sécrétion d’adrénaline, qui est stimulante pendant plusieurs heures. 

Le rythme circadien contre l’insomnie

Notre corps a une horloge biologique, qui suit un cycle proche de 24 heures. Lorsqu’elle est perturbée, elle peut être à l’origine de troubles du sommeil. Corriger son dysfonctionnement permet de resynchroniser son rythme circadien comme on règle une montre qui n’est pas à l’heure. S’exposer un maximum à la lumière du jour bloque la production de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil synthétisée naturellement par le corps. En effet, cette horloge interne dépend de facteurs extérieurs au corps. L’un d’entre eux est la lumière. Pour bien fonctionner, l’horloge biologique a besoin de lumière pendant la journée, et d’obscurité le soir. Attention cependant à l’heure d’exposition : s’exposer en fin de journée retarde notre rythme, quand la lumière « captée » dans la matinée à l’effet inverse. Il est donc préférable de ne pas s’exposer trop en fin de journée. Plus l’obscurité tombe, plus la mélatonine est produite en masse, ce qui indique à l’organisme qu’il va être l’heure de dormir. Elle joue un rôle essentiel dans le mécanisme du sommeil et dans le réglage de l’horloge interne. Enfin, le sommeil est influencé par les hormones. 
Certaines personnes souffrent d’une avance de phase (coucher et réveil trop tôt) ou d’un retard de phase (phénomène inverse). Le respect d’horaires « normaux » nuit donc considérablement à leur sommeil. Un des moyens pour les « resynchroniser » est la photothérapie, ou luminothérapie, une technique reposant sur l’exposition à la lumière à une période précise de la journée, pour vaincre le décalage. À cette fin, des lampes de luminothérapie sont disponibles. 

Adopter une routine de sommeil

Il faut respecter des horaires fixes de coucher et se lever aux mêmes horaires, et ce, toute la semaine. Adieu la grasse matinée du week-end ! Celle-ci n’est bénéfique que si l’on est en dette de sommeil, après une semaine difficile. Sinon, elle risque surtout de décaler le sommeil. Il est donc préférable de bien dormir en semaine, et de ne pas perturber son sommeil en se levant très tard le week-end.
En revanche, se mettre au lit alors qu’on n’a pas sommeil pour absolument respecter l’horaire est contreproductif. Il vaut mieux patienter un peu en lisant ou en écoutant de la musique plutôt que de se forcer à aller se coucher alors qu’on n’en ressent pas l’envie. Cependant, l’heure de lever restera la même.

Se relaxer et reconnaître les signes de fatigue 

Il est important d’être à l’écoute de son corps, en allant se coucher dès que l’organisme montre des signes de fatigue ou d’endormissement comme les yeux qui commencent à piquer, bâillements qui se multiplient.
Il est conseillé de se trouver une activité calme et relaxante pour se détendre au maximum. C’est un moment idéal pour la méditation, car cette pratique aide à faire le vide dans son esprit, tout comme la lecture.

Les écrans et le sommeil

Il faut éviter les écrans (smartphone, télévision, ordinateurs, tablette) au moins une heure avant le coucher, car ils stimulent le système nerveux et ils limitent la production de mélatonine en raison de la lumière qu’ils émettent, et cette hormone est absolument nécessaire au sommeil. 
Il faut éviter de lire ses mails professionnels ou de faire toute activité en rapport avec le travail, car cela crée du stress en prévision de la journée à venir. Il faut également éviter toute source de conflit ou de règlement de compte. Faire le plein de pensées positives ou se raccrocher à des souvenirs agréables sont d’excellents moyens de se détendre et de s’endormir plus facilement.

Réserver le lit au sommeil

Le lit ne doit être associé qu’au sommeil. Si l’on multiplie les activités dans un lit (lecture, petit déjeuner, écoute de la musique, visionnage d’un film…), l’association lit-sommeil ne se fait pas, c’est le conditionnement inverse qui se crée : le lit devient un lieu d’activités diurnes comme les autres au même titre qu’un bureau ou un fauteuil.

Les boissons et l’alimentation avant le coucher

L’alcool, la théine ou la caféine sont des substances excitantes incompatibles avec le sommeil. Ces boissons ne doivent pas être bues après 16 h. Il sera conseillé de consommer une tisane ou de l’eau. Boire une trop grande quantité d’eau le soir peut conduire à se lever dans la nuit pour aller aux toilettes ; si l’on est gêné par ces levers nocturnes, on diminue la quantité de liquide absorbée passé 18 heures.
L’alimentation joue un rôle important dans la régulation des hormones. Ainsi, les amandes et les noix sont idéales avant d’aller dormir : elles apportent de la mélatonine et contiennent du magnésium, un minéral qui aiderait à réduire le cortisol. Le poisson gras (saumon, thon, maquereau) est riche en vitamine D et en omégas-3, qui ont la capacité d’accroître la sécrétion de sérotonine, une autre hormone impliquée dans le sommeil. 

Limiter les siestes

La sieste permet de « recharger les batteries » les mauvais jours. Il faut cependant éviter qu’elle n’empiète sur le temps de sommeil du soir. La durée d’une sieste ne doit pas excéder 20 min pour ne pas rentrer dans une phase de sommeil trop profond. Il vaut mieux « encaisser » une mauvaise journée que nuire à son sommeil le reste de la semaine en multipliant les siestes.
Les personnes ayant déjà un excellent sommeil malgré le fait qu’elles ne respectent pas tout ou une partie de ces recommandations ne doivent pas se forcer à changer. Si leur situation leur convient, elles peuvent la conserver.

Préparer sa chambre pour mieux dormir

L’environnement exerce une forte influence sur le sommeil. Il est nécessaire de le préparer pour favoriser l’endormissement et le sommeil. La luminosité est le premier facteur d’insomnie, car elle nuit à la sécrétion de mélatonine. La chambre doit être la plus obscure possible. Le port du masque de relaxation permet de se couper complètement de la lumière. 
Le bruit est un autre facteur d'insomnie. Des bouchons d’oreille ont notamment fait leur preuve pour contrer les nuisances sonores.
Il faut limiter le phénomène d’électrosmog, c’est-à-dire la circulation des ondes créées par les appareils électroniques dans nos habitations particulièrement nocives pour la qualité du sommeil. Il est conseillé de limiter le nombre de ces appareils au maximum, voire de les mettre hors tension pendant la nuit grâce à des prises à interrupteurs.
La température de la chambre ne doit pas excéder les 18°C, car l’excès de chaleur stimule l’organisme et peut créer un vrai inconfort, en particulier à cause de la transpiration.
Il est important d’aérer quotidiennement la pièce pendant au minimum 10 minutes, afin de renouveler l’air et ainsi d’en augmenter la qualité. 
Il faut également éviter de placer des plantes dans la chambre à coucher, car ces dernières absorbent l’oxygène quand elles sont dans l’obscurité, et relâchent en parallèle du dioxyde de carbone, ce qui appauvrit la qualité de l’air.
Enfin, le couchage est primordial. On y passe environ un tiers de notre temps. Investir dans une bonne literie n’est pas une dépense inutile. Une literie adaptée à sa morphologie, avec un matelas qui épouse les contours du corps sans que celui-ci s'enfonce, un oreiller qui assure un bon maintien de la nuque et une couette adaptée à la saison. Vous pouvez consulter notre catégorie Literie et oreiller pour trouver l’accessoire parfait pour passer de bonnes nuits.

Les plantes pour le sommeil

La phytothérapie et l’aromathérapie apportent des solutions naturelles pour vaincre l’insomnie dite « occasionnelle ». En effet, il n’existe pas une seule forme d’insomnie, mais plusieurs :

• L’insomnie occasionnelle, aussi appelée insomnie d’ajustement, ou de court terme. C’est une insomnie qui vient d’apparaître, elle ne dure que depuis quelques semaines au maximum.
• L’insomnie chronique, installée depuis plusieurs mois, voire années. Ses causes sont variées. On distingue deux types d’insomnies : les primaires, ont généralement des causes psychophysiologiques : tension, ruminations… et les secondaires, liées à l’existence d’une maladie ou à la prise de substances ou de médicaments.

C’est surtout contre l’insomnie occasionnelle que les médicaments dits « hypnotiques », les somnifères, peuvent jouer un rôle. Ils sont prescrits par un médecin. Ils doivent être pris à la plus faible dose efficace et ne pas être utilisés plus de 4 semaines. Les effets secondaires de ces médicaments sont parfois importants : ils altèrent la cognition, augmentent le risque de chute chez les personnes âgées et peuvent entraîner une dépendance. Ils ne sont pas adaptés en cas d’insomnie chronique ; pris sur une longue durée, ils ont l’effet contraire à celui recherché. Il peut être judicieux d’essayer d’abord, en cas d’insomnie occasionnelle, les solutions à base de plantes comme le médicament Euphytose. La phytothérapie ou l’aromathérapie sont riches en substances à effet sédatif, parfaitement adaptées pour aider à regagner un bon sommeil.

La phytothérapie contre l’insomnie

Les plantes aux effets sédatifs traditionnellement utilisées en cas d’insomnie sont :

• La valériane est reconnue pour ses vertus apaisantes, elle contribue à améliorer la qualité du sommeil. 
• Le houblon est utile en cas de difficulté à s'endormir, pour son effet favorisant un sommeil réparateur.
• La passiflore contribue à la qualité du sommeil avec diminution des réveils nocturnes.
• L’aubépine contribue à la détente et à la relaxation pour un bon sommeil.
• L’eschscholtzia est un sédatif qui permet de traiter différents troubles du sommeil. Ce pavot contribue à la relaxation et favorise la qualité du sommeil.

On peut prendre ces plantes soit sous forme d’infusion, soit sous forme de compléments alimentaires pour le sommeil.

L’aromathérapie pour favoriser le sommeil

Les huiles essentielles vont permettre de calmer l’anxiété et le stress, de relaxer l’organisme et ainsi de favoriser l’endormissement et renforcer le sommeil.
Il est possible les utiliser de 3 façons, selon l'huile essentielle choisie, par voie orale, en usage cutané ou bien par diffusion. 

1. Par voie orale, on privilégiera la prise d’huile essentielle de camomille noble sur un support neutre.
2. Par voie cutanée (massage), les huiles essentielles à utiliser sont celles de verveine exotique, ravinstara, de petit grain bigarade et de lavande vraie. Elles sont à diluer dans une huile végétale bio, par exemple l’huile de macadamia, avant utilisation. Attention : les huiles essentielles ne conviennent pas pour les enfants âgés de moins de 6 ans et les femmes enceintes ou allaitantes. Demandez conseil à votre pharmacien.
3. L’aromathérapie en diffusion offre la possibilité de transformer l’atmosphère d’une pièce, pour la rendre plus sereine et propice au sommeil. Il suffit d’un diffuseur et d’huiles essentielles. Celles favorisant l’endormissement sont l’huile essentielle de Lavande vraie et l’huile essentielle de Mandarine rouge.

Pour plus de renseignements sur le sujet, vous pouvez consulter notre fiche sur la diffusion des huiles essentielles en aromathérapie. La diffusion d’huiles essentielles doit être effectuée 15 minutes et arrêtée avant le coucher.

Lutter contre l'insomnie de court terme

La mélatonine, l’hormone sécrétée par le cerveau, est impliquée dans le déclenchement du sommeil. Sa sécrétion décroît avec l’âge, ce qui est une des causes des insomnies des personnes âgées. Plusieurs compléments alimentaires à base de mélatonine permettent un apport de mélatonine, ce qui réduirait le temps d’endormissement. Ils sont à prendre avant le coucher. La complémentation en mélatonine doit rester une solution limitée dans le temps. Attention, ces suppléments ne conviennent pas pour toutes les personnes, et il existe des risques d’interaction médicamenteuse. Demandez conseil à votre pharmacien si vous envisagez une supplémentation.
 

Il existe d'autres solutions médicamenteuses contre les insomnies occasionnelles, mais qui ne sont pas des somnifères. C'est le cas de Donormyl, un médicament de la famille des anti-histaminiques. Sa prise doit se faire sur une courte période (2 à 5 jours).
Enfin, plusieurs souches homéopathiques sont proposées traditionnellement pour résoudre les problèmes de sommeil. Coffea cruda et Coffea tosta conviennent aux personnes qui ont des difficultés à s’endormir, parasités par leurs pensées. Gelsemium est adapté aux anxieux.

Comment agir pour retrouver le sommeil ?

Si les somnifères et sédatifs sont adaptés à l’insomnie occasionnelle, différentes techniques ont fait leurs preuves face à l’insomnie chronique :

• Les TCC (thérapies cognitivo-comportementales), des psychothérapies de courte durée qui permettent au patient d’identifier et de modifier ses comportements et les émotions liées. Pour en bénéficier, il faut consulter un praticien spécialisé (psychologue ou psychiatre). Il permettra de guider la mise en œuvre des autres mesures (relaxation, contrôle du stimulus, ASMR, restriction du temps de sommeil…). 
• Le contrôle du stimulus, qui propose une discipline de vie permettant d’associer mentalement le lit au sommeil. Ainsi, aller au lit suit une routine précise, entamée une heure avant le coucher. Et on respectera une heure de lever fixe tous les jours, quelle que soit la durée de sommeil.
• La relaxation, qui vise à éteindre l’état d’hypervigilance gênant le sommeil. Elle est indiquée particulièrement pour les personnes anxieuses, mais pas seulement. Il existe plusieurs techniques de relaxation (technique de respiration, relaxation progressive, autohypnose…).
• La restriction du temps de sommeil, qui vise à limiter le temps que passe le patient dans le lit de façon à rendre « utile » cette période. Ainsi, le patient identifie ses horaires de sommeil et ne se couche et ne se lève qu’à ces horaires, ce qui entraînera une légère privation. Au bout de quelques semaines, le patient expérimentera un endormissement rapide et un sommeil de meilleure qualité.

Toutes ces mesures se cumulent et se renforcent pour une plus grande efficacité. Le praticien en TCC en est le chef d’orchestre. Pour le renseigner, il est judicieux de tenir un journal de son sommeil et noter ses heures de coucher, d’endormissement, de réveil(s) nocturne(s) et de lever.
Par ailleurs, des applications sur portable proposent des aides en cas d’insomnie : filtre et mode nocturne pour l’écran du portable, musiques relaxantes propices à l’endormissement, guides pour la méditation… Renseignez-vous sur une application avant de l’installer (qui l’a créée, quels sont les commentaires, comment est-elle notée…).

En conclusion

L’insomnie est un trouble qui n’est pas une fatalité. Les médicaments comme les somnifères peuvent être une aide ponctuelle pour résoudre vos problèmes de sommeil, adaptée à certaines insomnies, mais ne constituent pas une solution sur le long terme. D’autres mesures sont à prendre, qui permettent d’améliorer son sommeil et son endormissement. La phytothérapie, l’adoption d’une hygiène de vie adaptée ou encore l’aromathérapie font partie des techniques à essayer pour lutter contre l’insomnie.

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