Comment améliorer sa mémoire pour les examens ?

La période des examens approche et avec elle le stress fait son apparition : va-t-on réussir à tout retenir ? Eviter le « blanc » devant la copie ? On se met à la tâche, mais même avec une grande volonté, la masse d’informations à mémoriser paraît parfois insurmontable. N’y aurait-il pas un moyen d’optimiser sa mémoire de façon à mieux se souvenir des cours et des lectures ? Il existe en effet plusieurs techniques pour améliorer sa mémoire. Pour les mettre en place, il faut d’abord comprendre comment fonctionne la mémoire. Enfin, le sommeil, le stress et l’alimentation exerçant une influence puissante sur la mémoire, l’acquisition d’une bonne hygiène de vie est fondamentale. Découvrez comment fonctionne votre mémoire et comment mieux réviser avant les examens sur Pharma GDD !

Comment fonctionne la mémoire ?

Avant d’apprendre à améliorer sa mémoire pour les révisions, encore faut-il comprendre comment elle fonctionne, et ce qui fait qu’une information est mémorisée quand une autre est oubliée. Ainsi, il sera possible d’optimiser les révisions avant les examens.

Comment l’information est retenue ?

La mémoire fonctionne en trois étapes : l’encodage, le stockage et la récupération. L’encodage correspond au « traitement » de l’information que l’on a reçu. Le cerveau convertit l’information en « trace mnésique » et enregistre cette dernière. Le stockage consiste à consolider l’information préalablement traitée, la trace mnésique, pour qu’elle s’inscrive durablement dans le cerveau. Enfin, la restitution désigne la capacité à retrouver cette information, de s’en rappeler. Ce processus met en jeu différentes mémoires.

Les différents types de mémoires

En effet, nous n’avons pas une mémoire, mais plusieurs. Nous percevons notre environnement par nos sens (vision, audition…). Une première mémoire est alors mise en jeu : la mémoire sensorielle, qui ne dure qu’un temps très court (mémoire sensorielle visuelle : de 300 à 500 ms, mémoire sensorielle auditive : 2 à 3 secondes).

L’information est soit oubliée, soit transférée à la mémoire à court terme. Le mécanisme implique de l’attention. Exemple : je ne retiens pas tous les mots sur les magazines chez le vendeur de journaux. Mais si je focalise mon attention sur la couverture d’un magazine, je la fais entrer dans ma mémoire à court terme. Ici, c’est l’attention qui fait toute la différence pour transférer les informations dans la mémoire à court terme. Cette mémoire permet de stocker temporairement un petit nombre d’informations (en moyenne 7) pendant un court laps de temps (de 30 à 90 secondes), temps utilisé par le cerveau pour se saisir de ces informations, les comprendre et les étudier. Par la répétition, elles gagnent la mémoire à long terme. Sa durée se compte en dizaines d’années, sa contenance est presque illimitée. C’est cette mémoire qui nous permet de nous souvenir des cours, mais pas seulement, loin de là. Cette mémoire à long terme se subdivise en mémoire déclarative (sur laquelle on peut mettre des mots) et mémoire implicite (ou non déclarative). La mémoire déclarative comprend la mémoire épisodique et la mémoire sémantique.

La mémoire épisodique, c’est celle qui nous permet de nous souvenir des événements de notre vie, par exemple. Ainsi, je suis allé à Paris en mars dernier est classé dans la mémoire épisodique. La mémoire sémantique, c’est celle des faits, des idées, des concepts. Elle fait partie des mémoires que l’on va mobiliser lors des examens. Exemple : Caen est une ville située en Normandie. Je le sais, mais je ne sais plus quand je l’ai appris, ni où. La mémoire implicite contient la mémoire procédurale, celle du savoir-faire, des habiletés, que nous pouvons mettre en œuvre sans en être conscient. Ainsi, je sais lire, écrire, faire du vélo, nouer mes lacets...

Mémoire sensorielle > mémoire à court terme > mémoire à long terme

En simplifiant, on peut assimiler la mémoire à court terme à la « mémoire vive », la RAM, d’un ordinateur et la mémoire à long terme au disque dur. L’information, une fois gravée dans la mémoire à long terme, repasse par la mémoire à court terme lorsque l’on se la rappelle. La mémoire à court terme fonctionne à l’entrée comme à la sortie de l’information et sera donc utilisée à la fois lors des révisions et lors de l’examen.

On le voit, le stockage de l’information ne se fait pas automatiquement. Heureusement, car se souvenir d’absolument tout ce que nous avons perçu serait difficile à vivre. Il existe des techniques simples pour améliorer sa mémoire et notamment retenir les cours et savoir les restituer le moment voulu.

Examens : comment booster sa mémoire ?

Il n’y a pas de solutions miracles permettant de se souvenir d’un cours, mais il est possible de faciliter ses révisions en s’organisant et en retravaillant les informations à retenir.

Répéter et réactiver pour retenir les cours

La répétition grave les informations à retenir dans la durée. Sans elle, ce que nous apprenons reste dans la mémoire de travail et n’est pas transféré dans la mémoire à long terme. Mais avoir appris le cours une seule fois n’est pas suffisant. L’élève oublie en moyenne jusqu’à 80 % des informations reçues lors d’un cours après seulement 24 heures. Elles nécessitent d’être « réactivées ».   

Pour améliorer sa mémoire dans le cadre des révisions, un minimum de planification est nécessaire. Les réactivations ou révisions doivent s’étaler sur plusieurs jours, semaines ou mois, entre le cours et la date d’examen. Par exemple, le cours sera relu le soir même, puis 24 heures après, puis une semaine plus tard, et enfin un mois plus tard. Il n’y a pas de règle précise en la matière, à chacun d’élaborer la planification qui lui convient. Dans tous les cas, réviser en urgence la veille de l’examen un « vieux » cours en partie oublié n’est pas la meilleure manière d’apprendre. Oubliez donc le fameux « bachotage » totalement inefficace.

Bonne nouvelle, le temps nécessaire au réapprentissage du cours diminue avec chaque révision. En d’autres termes, la dernière relecture prendra beaucoup moins de temps que la première. Et cette réactivation ne doit pas impérativement prendre la même forme : un cours est lu ou écouté, il peut être ensuite écrit ou réécrit par l’élève, qui peut ensuite le relire, puis rédiger une fiche de synthèse et enfin simplement relire sa fiche quelques temps plus tard.

Les « trucs » pour mieux retenir lors des révisions

Répéter et de planifier est une bonne chose pour booster sa mémoire, mais retenir des suites de mots auxquels on ne comprend rien est particulièrement ennuyeux et difficile. Et c’est normal, la mémoire fonctionnant par association. C’est sa grande particularité. Il faut qu’elle construise des associations pour fonctionner de façon optimale. Ainsi, il est plus facile d’enregistrer l’information à retenir lorsqu’elle est associée à des connaissances préalables. Il faut donc s’efforcer, quand l’information est dans la mémoire de travail, de la comprendre, de lui donner du sens et de l’insérer dans un ensemble de connaissances déjà acquises. Ces connaissances peuvent être académiques ou prendre la forme de souvenirs, d’épisodes de notre vécu. On peut reformuler le cours à apprendre pour qu’il soit plus compréhensible. Rappelons que la mémoire de court terme, avec laquelle nous manipulons les informations, essayons de les comprendre et répétons pour les inscrire dans la mémoire à long terme, ne peut fonctionner qu’avec en moyenne 7 éléments au maximum. Par contre, il est possible de regrouper plusieurs éléments pour n’en faire qu’un seul et ainsi augmenter les capacités de travail de notre « mémoire vive ». Exemple : les conjonctions de coordinations en français : elles sont au nombre de 7 : Mais, ou, et, donc, or, ni, car. On peut imaginer la phrase suivante, bien connue : « mais où est donc Ornicar ? ». Cette phrase permet de se souvenir de toutes les conjonctions de coordination d’un seul coup, et ne forme plus qu’un élément à manipuler par la mémoire de court terme, au lieu de 7, ce qui facilite les révisions et la restitution.

Si on ne se souvient pas de quelque chose, on peut essayer de se remémorer de ce qui lui est associé, et retrouver ainsi le chemin vers l’information. Par exemple, lors des révisions, on peut associer ce qui est à retenir à une image, à un son ou à un mot. Et l’on peut bâtir un scénario intégrant ce que l’on a associé aux informations à retenir. Devant la feuille le jour de l’examen, se souvenir du scénario aidera à retrouver les informations associées.

Autre moyen pour stimuler sa mémoire en période de révision : lier les informations à retenir à des émotions. On se souvient particulièrement bien d’événements de nos vies chargés en émotions, et pourtant on ne les a pas répétés ni appris par cœur. En cumulant scénario et émotions, il est plus facile de réviser et de retenir de grandes quantités d’informations.

On peut également associer ce qu’il y a à retenir au contexte dans lequel on les a révisées. Ainsi, se souvenir du contexte des révisions aidera, toujours par association, à se souvenir de l’information demandée. Quand j’ai appris cette information, que se passait-il ? Où étais-je ? Avais-je dessiné quelque chose ou y avait-il une image sur la page où l’information était écrite ?
L’association est au cœur des moyens mnémotechniques : associer et regrouper un grand nombre d’informations en une seule, créer des amorces faciles à mémoriser qui permettront de se souvenir du reste des informations à retenir. Chacun peut créer ainsi les moyens mnémotechniques qui lui conviennent.

La mémoire retient mieux les informations classées et moins bien les informations dispersées. Hiérarchiser, ordonner et regrouper les informations à retenir rend les révisions plus efficaces.  

La carte heuristique, ou carte mentale, permet d’associer, de classer les informations. Elle se présente sous la forme d’un dessin qui schématise le déroulé de la pensée sur un sujet.
Le centre de ce schéma, très simple à réaliser, contient le thème central, la principale idée abordée. De cette « bulle » centrale, des branches jaillissent, chacune représentant une idée secondaire. De chacune de ces branches partent des sous-branches, représentant les idées tertiaires. Ces branches peuvent être de couleurs différentes. Les concepts-clefs à retenir sont inscrits sur chaque branche et sous-branche. Ainsi, la carte mentale permet de représenter les étapes empruntées par la pensée sur un sujet. Les associations entre idées sont clairement représentées. La représentation visuelle obtenue peut être plus facile à mémoriser que des paragraphes de texte.

Différents logiciels permettent d’élaborer ces cartes heuristiques.

Enfin, vous faites peut-être partie des 4 % de la population qui sont synesthètes. Ces personnes « mélangent » leurs sens. Ils associent des sens entre eux. Par exemple, la majorité d’entre eux associent des couleurs aux lettres. Les synesthètes ont une mémoire supérieure à la moyenne, grâce à un encodage et à une restitution renforcés.

Aujourd’hui, internet et les hébergeurs de vidéos permettent de disposer de nombreux cours et documents explicatifs que l’on peut consulter gratuitement. Ils reformulent parfois différemment les cours à retenir, aidant à leur compréhension et à leur mémorisation. Certains forums internet ont également une sous-catégorie sur laquelle trouver de l’aide lors des révisions. En quelques mots : diversifiez les supports de cours !

Mais pour qu’une information perçue par nos sens passe dans la mémoire à long terme, elle doit passer par la mémoire à court terme. Ce processus demande de l’attention. Celle-ci est limitée en durée. On ne peut passer plusieurs heures d’affilée focalisé sur un sujet ou un problème. Il faut donc fragmenter ses cours à retenir en plusieurs sous parties et s’accorder régulièrement des pauses. Mieux vaut apprendre progressivement de petites parties de cours que de tenter de mémoriser une grande quantité d’informations en une seule fois.

L'hygiène de vie et la mémoire

Organiser et améliorer sa façon de mémoriser ne fait pas tout. Le sommeil, la gestion du stress et l’alimentation ont un impact considérable sur la mémorisation. L’adoption d’une bonne hygiène de vie est donc fondamentale.

Un bon sommeil pour de meilleures révisions

Le sommeil est un élément important pour améliorer sa mémoire. Il permet à la fois de consolider la mémorisation des informations apprises pendant la journée et de les filtrer pour supprimer l’inutile. C’est pourquoi il doit être préservé. Exit sport tardif et visionnage d’écran une heure avant le coucher, qui altèrent le sommeil. Pour « recharger les batteries » si l’on a mal dormi, on peut s’accorder une sieste de 20 mn maximum en début d’après-midi. Trouver l’endormissement et bien dormir est parfois difficile. Heureusement, des aides existent sous la forme de produits à base de plantes.   L’homéopathie propose également des solutions. Les souches arnica, arsenicum album, ignatia, sulfur, kalium phosphoricum, lueninum sont conseillées en cas de troubles du sommeil. La souche gelsemium est particulièrement recommandée pour aider à dormir malgré le stress généré par un examen. Pour aller plus loin, consultez notre fiche conseil Troubles du sommeil : comment mieux dormir ? Certains médicaments combinent magnésium et vitamine B6 pour un renforcement des propriétés du premier.

L’alimentation

Une bonne alimentation est aussi nécessaire pour des révisions efficaces. Les apports en vitamines A, B, C et E sont à augmenter, ainsi que les oméga-3. Les graisses saturées (beurre…) sont à éviter. On se tournera avec profit vers les fruits et légumes, les oléagineux (noix…), les abats et poissons gras. Les vitamines pourront également être retrouvées sous forme de compléments alimentaires, comme dans les comprimés Mémoire et concentration MC2.

Le chocolat contenant du magnésium, qui joue un rôle positif dans la mémorisation, on aurait tort de se priver. Autres oligo-éléments impliqués dans le bon fonctionnement cérébral : le zinc et le phosphore. Le zinc comme d’autres oligo-éléments entre dans la composition de la superoxyde dismutase, un anti-oxydant très puissant, réputé pour ses effets protecteurs sur le cerveau, et présent dans les produits contenant de l’extrait de melon. Le complément alimentaire Cognito, par exemple, contient du zinc.

Côté plantes, le gingseng aurait des effets positifs sur la concentration. Le ginkgo biloba favorise la circulation sanguine et donc l’oxygénation et l’apport nutritionnel du cerveau. Dans la médecine ayurvédique, le bacopa est utilisé pour améliorer la mémoire et la centella asiatica améliore la mémoire et la concentration. Le guarana est traditionnellement consommé pour ses propriétés stimulantes et énergisantes, tout comme la caféine, trouvée comme son nom l’indique dans le café. La taurine, un acide aminé, n’est pas énergisante mais prolonge certains des effets de la caféine, ce qui explique qu’elle lui est souvent associée. Pour aller plus loin, consultez notre fiche conseil Révisions : les produits « coups de pouce » !

Le stress

La mémoire et le stress sont liés. Le stress conduit à l’émission d’hormones (des messagers chimiques) dans notre corps. Ces hormones ont la capacité d’interagir avec les parties de notre cerveau en charge de la mémoire. Un stress aigu, intense et soudain, stimule la mémoire et nous aide à mémoriser les informations. On se souvient bien des événements associés à de fortes émotions, parfois liées à des situations stressantes (ou au contraire on les oublie, le stress pouvant à l’inverse générer un « blackout », le cerveau ne stockant pas un épisode traumatique, par exemple, pour nous protéger). Un stress chronique (qui a une durée longue) nuit à notre capacité à mémoriser. Paradoxalement, un stress trop faible ou inexistant nous empêchera également de mémoriser !

Heureusement, là encore, des solutions pour maîtriser le stress existent, à base de plantes, d’oligo-éléments, d’acides aminés ou de vitamines.

 

Les souches staphysagria, arnica montana et gelsemium sempervirens sont conseillées en homéopathie pour leurs actions contre le stress temporaire.
Enfin, en aromathérapie, plusieurs huiles essentielles sont réputées pour leurs effets bénéfiques face au stress. Le choix de l’huile essentielle peut dépendre des manifestations que prend le stress (maux de ventre ? Palpitations ? Etc.). Les huiles essentielles conseillées sont la lavande, le lavandin, l’encens oliban, les essences d’agrumes, l’eucalyptus, la verveine et le néroli. Demandez conseil à votre pharmacien pour éviter les contre-indications.

Pour aller plus loin, vous pouvez consulter la fiche Comment gérer son stress ? et notre article de blog pour apprendre à rester concentré et à gérer le stress avant un examen.

Mémoriser les cours n’est pas impossible, même s’ils sont parfois indigestes. Un peu d’organisation, quelques « trucs », une bonne gestion de son stress, une saine hygiène de vie, et on maîtrise l’épreuve des examens sans problèmes. Maintenant que vos avez toutes les clefs pour réussir, bonnes révisions !

Découvrez tous nos conseils en vidéo pour entretenir et renforcer votre mémoire !