Comment se désintoxiquer du sucre ?

Un « petit » sucre dans son café, « une seule » crème dessert à la fin du repas, « juste » un bonbon dans l’après-midi … Nous avons souvent tendance à minimiser nos écarts sucrés. Pourtant, manger du sucre tous les jours est directement lié à des risques de surpoids, d’obésité et de carie dentaire. Cela a même des conséquences néfastes sur notre moral et notre état de fatigue. Pour ne rien arranger, le sucre a un fort pouvoir addictif et se retrouve souvent caché dans l’alimentation, parfois même dans des plats salés. Pour réduire vos apports et prendre soin de votre santé, suivez notre guide en 6 étapes et réalisez notre challenge « un mois sans sucre » !

Réduire le sucre dans les desserts est également important pour prévenir le diabète. Il existe des alternatives comme les édulcorants ou encore la stévia pour agrémenter les boissons chaudes sans risque d'augmenter les calories.

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Étape 1 : oublier les régimes trop restrictifs

Lorsque l’on cherche à se désintoxiquer du sucre, on croit souvent qu’il faut tout arrêter et cela se fait souvent de façon brutale. La tendance du « régime sans sucre » qui se propage sur les réseaux sociaux et les blogs véhicule d’ailleurs l’idée selon laquelle une personne dépendante au sucre ne devrait plus en consommer du tout pour se sevrer, comme cela pourrait être le cas pour le tabac ou l’alcool par exemple.

C’est une erreur ! Supprimer totalement le sucre de son alimentation du jour au lendemain risque au contraire de vous frustrer et d’aboutir inévitablement à un échec. En outre, il existe des bons sucres qui apportent de l’énergie à l’organisme et dont il ne faut pas se priver. La bonne méthode consiste à réduire progressivement ses apports en excluant certaines catégories d’aliments.

Étape 2 : faire une croix sur les aliments industriels

Dans notre ligne de mire : les aliments industriels et les plats transformés. S’ils apparaissent bien pratiques lorsque l’on n’a pas l’envie ou le temps de cuisiner, ces produits ne sont pas sains, et surtout, ils sont bourrés de sucre !

Mieux vaut donc éviter tous les produits transformés (gâteaux, sucreries, viennoiseries, sauces, plats préparés, crèmes dessert, sodas, jus de fruits, …) pour privilégier des produits basiques et naturels (légumes, fruits, céréales complètes, produits laitiers non transformés, viandes, poissons, …). De préférence, optez pour des produits d’origine contrôlée ou bio et revenez aux plaisirs des bons petits plats faits-maison.

Évidemment, si vous êtes accro au sucre, les premiers temps risquent d’être difficiles. Pour ne pas craquer sur de la malbouffe, accordez-vous des petits plaisirs sucrés, mais sains comme un fruit entier, un carré de chocolat noir, une galette de riz ou une tranche de pain complet.

Étape 3 : savoir différencier « bon » et « mauvais » sucre

On vous le disait, tous les sucres ne sont pas à bannir ! Comme pour le gras, il existe des « bons » et des « mauvais » sucres.

Le glucose contenu dans les féculents et les légumineuses est assimilé lentement par l’organisme pour nous donner de l’énergie. On parle de « sucre lent ». Il est indispensable à notre forme ! Ce type de sucre doit être intégré quotidiennement à une alimentation saine et équilibrée. De préférence, privilégiez toujours les céréales complètes pour vos féculents (pâtes complètes, riz complet, pain complet, …) et alternez régulièrement avec des légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots blancs, …).

À l’inverse, le fructose, contenu dans les aliments transformés, est assimilé rapidement par l’organisme. C’est pourquoi, on l’appelle « sucre rapide ». Ce sucre n’apporte pas d’énergie et surtout, il est directement stocké sous forme de graisse. Le pire reste le sirop de glucose-fructose contenu dans les aliments industriels qu'il faut éviter autant que possible, car il est responsable d'un pic de glycémie important. Il n’a aucun intérêt et sa consommation doit rester exceptionnelle.

Étape 4 : ne pas reprendre systématiquement du dessert

Le bon réflexe pour arrêter le sucre est d’abandonner l’idée selon laquelle un repas doit systématiquement se terminer par un dessert. Cette vieille habitude à la dent dure, et pourtant, elle nous fait consommer beaucoup de sucre inutilement.

D’une manière générale, évitez de prendre un dessert au quotidien. Privilégiez ce petit plaisir pour des occasions spéciales comme un anniversaire ou un déjeuner en famille par exemple.

Si vous ne concevez pas de terminer votre repas sans une touche sucrée, prenez un carré de chocolat noir (60 % minimum), un fruit ou un yaourt nature.
 

Étape 5 : revoir son petit-déjeuner

Outre le dessert, s’il y a bien un moment dans la journée où nous sommes friands de douceurs sucrées, c’est lors du petit déjeuner. Pour cause, le petit déjeuner français se compose généralement de tartines de pain, de viennoiseries, de jus de fruits et d’une boisson chaude (avec un « petit » sucre bien sûr !).

Pour rappel, les jus de fruits (même fraîchement pressés) ne sont pas une bonne idée. Ils contiennent peu de fibres et autant de sucre qu'un verre de soda au cola. À l'inverse, les fruits entiers renferment des fibres et nécessitent de la mastication, ce qui fait monter la glycémie plus lentement.

Pour se désintoxiquer du sucre, mieux vaut donc changer ses habitudes alimentaires dès le réveil en privilégiant des aliments riches en protéines, en fibres et en bonnes graisses (tartines de pain complet et beurre, fromage blanc, œufs, produits laitiers frais, fruits…).

Étape 6 : mettre du goût dans ses plats

Arrêter le sucre ne veut pas dire qu’il ne faut plus se faire plaisir. Pour vos petits plats et pâtisseries faits-maison, prenez l’habitude de remplacer le sucre blanc par des substituts plus sains.

Les épices sont des alliées de taille pour parfumer vos recettes et vaincre une addiction au sucre sans frustration. Cannelle, noix de muscade, étoile de badiane, mélange aux cinq épices, … Elles apportent un goût naturellement sucré à toutes sortes de préparations.

Vous pouvez également assouvir vos envies sucrées grâce à des sucres à faible index glycémique (IG) comme le sirop d’agave, la sève de kitul, le mascovado, le sucre brun, le sucre de canne ou la mélasse noire ou brute. Un produit à index glycémique bas sera moins rapidement assimilé par l’organisme que le sucre blanc classique à IG élevé.

Pour vos pâtisseries, vous pouvez également penser aux fruits et légumes pour aromatiser vos préparations. La compote de pommes remplace aisément le sucre, tout comme la noix de coco râpée. Côté légumes, pensez à la betterave et à la carotte au goût naturellement sucré.

Challenge « un mois sans sucre »

On le sait, le sucre a un fort pouvoir addictif. Consommer des aliments sucrés active le « système de récompense » de notre cerveau, en stimulant la production de dopamine. De cette façon, après avoir mangé un produit sucré, on se sent de bonne humeur et en pleine forme. Le problème est que ce « bien-être » reste superficiel. Le corps s’habitue à avoir sa « dose » et en redemande encore et encore.

Pour réussir à se désintoxiquer du sucre, il faut donc déshabituer l’organisme à recevoir régulièrement (voire quotidiennement) des sucres qui ne sont pas bons pour lui. Bien sûr, cela ne peut pas se faire en 2 jours : le corps a besoin d’un temps bien plus long pour prendre en compte un changement alimentaire (quel qu’il soit). Afin de réussir votre pari, testez notre challenge « un mois sans sucre », comprenez « un mois sans mauvais sucre » !

Les règles de conduite du « un mois sans sucre »

• La veille, faire un grand ménage dans ses placards et son réfrigérateur pour se débarrasser des aliments trop sucrés ou transformés ;
• Remplir ses placards et son réfrigérateur de produits sains, bruts et naturels (légumes, fruits, viandes, poissons, céréales complètes, laitages, …) ;
• Établir un planning des repas pour la semaine et s’y tenir ;
• Prévoir des en-cas sains et non sucrés en cas de fringale ;
• Assouvir ses envies de sucrées en mangeant un fruit ou un carré de chocolat noir par exemple ;
• Prendre le temps de manger le matin en privilégiant des aliments non sucrés, riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses ;
• Goûter aux plaisirs des boissons chaudes sans sucre ajouté ;
• Ne pas terminer chaque repas par un dessert. Réserver ce plaisir uniquement pour des occasions spéciales, une fois par semaine maximum ;
• Tester de nouvelles recettes en remplaçant le sucre blanc par des alternatives plus saines.
• Écouter son corps !

Le « mois sans sucre » est une première étape vers une alimentation équilibrée. Nous l’avons naturellement voulu accessible, et non pas restrictif comme certains défis « no sugar » que l’on peut trouver sur Internet qui bannissent tous les sucres. Le but étant de désintoxiquer le corps des mauvais sucres, mais pas de se priver de ceux qui sont essentiels.

Les premiers jours pourront se révéler difficiles, notamment si vous avez l’habitude des plats préparés et des aliments transformés. Mais après seulement 4 ou 5 jours, les premiers effets positifs de cette cure se feront ressentir. Vous vous sentirez plus léger et certains désagréments auront peut-être déjà disparus (acné, ballonnement, fatigue, …).

La période d’un mois a été volontairement choisie pour que l’organisme prenne le temps de s’habituer à ce régime et que les envies sucrées disparaissent. Finalement, après un mois, ces consignes qui vous paraissaient peut-être insurmontables au début, vous paraîtront être tout à fait normales. Vos goûts auront changé et vos réflexes alimentaires aussi.

Alors, qui relève le défi ?

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