Les meilleurs aliments riches en fibres pour ma digestion

Les fibres alimentaires sont essentielles pour la santé.

En effet, les fibres jouent un rôle essentiel dans le transit intestinal, elles permettent de ressentir la satiété et réduisent l’absorption des graisses et des sucres.

Par ailleurs, les fibres alimentaires ont un rôle vital puisqu’elles permettent d’entretenir le microbiote dont on sait que celui-ci a un rôle fondamental dans le maintien de la santé.

Il est donc facile, rien qu’en mangeant d’être en bonne santé d’autant plus que les fibres sont apportées par les aliments les plus simples, les aliments d’origine végétale.

Les différentes fibres dans les aliments

Les fibres dans les aliments végétaux constituent l’armature des légumes, des fruits et des graines, en leur permettant de grandir et de se développer, les végétaux étant, à la base, des aliments gorgés d’eau et de nutriments essentiels tels que les polyphénols, les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les acides gras, les protéines et les sucres.

Les fibres végétales sont composées de sucres, mais ce sont des sucres complexes qui ne sont ni digérés, ni absorbés par le corps. Ainsi, les fibres n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang et elles peuvent et doivent donc faire partie de tout régime alimentaire, y compris les régimes minceur. 

Pour bien comprendre où trouver les fibres dans les aliments, il est nécessaire de les distinguer. Ainsi, on classe les fibres en 2 groupes, les fibres non solubles dans l’eau et celles qui sont solubles, ces deux groupes étant eux-mêmes divisés en 2 parties selon leur viscosité (pouvoir de gélification et de glissement) et leur fermentescibilité (capacité à être dégradées par les micro-organismes de la flore intestinale).

De ce fait, on distingue les aliments en fonction de leurs types de fibres qui peuvent être, solubles ou non dans l’eau et plus ou moins visqueuses et fermentescibles.

Les aliments riches en fibres insolubles dans l’eau

Les fibres insolubles augmentent la taille du bol alimentaire en absorbant l’eau et sont, par conséquent, utiles pour prévenir constipation et diarrhée.
Parmi les fibres insolubles, on distingue les fibres par leur fermentescibilité, c’est-à-dire leur capacité à être utilisées par le microbiote intestinal.

Ainsi, on distingue :

→ Les fibres non digestibles, c’est-à-dire non fermentescibles : elles ne peuvent pas être utilisées par les microorganismes du microbiote. Elles sont uniquement laxatives. Il s’agit des parois cellulaires épaisses des végétaux qui sont composées de :

• la lignine que l’on retrouve dans tous les aliments végétaux
• la cellulose et que l’on retrouve dans le son de blé, les légumes secs et dans les légumes à feuilles comme la salade verte et les épinards.

→ Les fibres partiellement digestibles et fermentescibles et donc qui peuvent être utilisées en tant que fibres prébiotiques.
 Ces fibres sont composées :

• d’hémicellulose, que l’on trouve dans l’écorce des graines et donc dans le pain complet et dans les fibres de son,
• d’amidons résistants que l’on trouve dans le maïs, le riz, certaines légumineuses, les grains entiers non moulus, les bananes vertes, les pommes de terre et les pâtes qui ont été cuites, mais qui sont consommées refroidies. 

Les aliments riches en fibres solubles dans l’eau

Les fibres solubles sont toutes utilisables par le microbiote, c’est-à-dire toute fermentescibles (transformables par les microorganismes microbiotiques). Elles ont par conséquent des propriétés prébiotiques.

Les fibres solubles se distinguent par leur viscosité : 

→ Les fibres visqueuses, en plus de leurs propriétés prébiotiques, diminuent la sensation de faim et l’absorption des graisses et des sucres et elles favorisent le transit.
Ce sont : 

• les pectines que l’on trouve dans les agrumes tels que le citron, dans les pommes et dans le nopal, 
• les gommes avec le galactomannane dans la gomme de caroube, d’acacia, de guar, ou de fenugrec et le glucomannane de Konjac,
• les mucilages (polysaccharides) tels que les β glucanes que l’on retrouve dans le son des céréales comme les graines de psyllium, de lin et dans l’avoine, les glucanes des malvacées, mauve et guimauve,
• les polysaccharides dérivés d’algues (alginates et carraghénanes et fucoïdanes) comme dans le Fucus vesiculosus, l’Ascophyllum et le wakame,  
• l’hémicellulose.

→ Les fibres non visqueuses n'ont, par conséquent, qu’une unique action prébiotique.
Ce sont les fibres :

• d’inuline que l’on trouve dans l’ail, l’oignon, l’artichaut, l’asperge, les poireaux, les topinambours et la banane, mais aussi la chicorée amère, le pissenlit (Taraxacum officinale), la grande bardane, la camomille matricaire,   
• les GOS ou galacto-oligosaccharides résistants que l’on trouve dans les légumineuses comme la graine de soja et les petits pois.

Les FOS ou fructo-oligosaccharides sont également des fibres solubles non visqueuses, mais qui sont proposées comme traitement complémentaire des diarrhées, comme les comprimés Ultradigest, grâce à leur capacité à engendrer la multiplication des bactéries probiotiques comme Bifidobacterium. Les FOS sont souvent associées à des probiotiques dans les compléments alimentaires pour le transit perturbé.


Astuce : les légumes et fruits contiennent les deux types de fibres, solubles et insolubles en mélange, mais les légumes secs (ou légumineuses qui regroupent haricots secs et pois secs), les céréales complètes (blé, seigle, riz) et les graines (tournesol, amande, arachide, sésame...) contiennent plus de fibres insolubles.

Où trouver les fibres les plus recommandées ?

Les bénéfices des fibres pour la santé sont nombreux et les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de l'oganisme.
Toutes les fibres végétales sont recommandées à toutes les personnes souhaitant prendre en charge naturellement leur santé. 
Il convient, par conséquent, de consommer quotidiennement ces diverses fibres en choisissant légumes, fruits, graines et céréales variées.

Parfois, un apport renforcé en fibres est nécessaire. C’est le cas lorsque l’on souffre de certaines pathologies intestinales.

Votre médecin sera votre référent concernant le choix de ces fibres adaptées à votre problème de constipation ou d’intestin irritable, de MICI ou d’une maladie diverticulaire.

Attention ! Avant tout, il est nécessaire de savoir que l’effet bénéfique des fibres n’est ressentie qu’après plusieurs semaines de consommation. Il ne faut donc pas s’attendre à un remède miracle.

L’apport supplémentaire de fibres est à considérer comme une modification de son régime alimentaire. C’est donc également une modification de son mode de vie.  

Lors de la consommation de fibres, il est essentiel de boire tous les jours entre 1,5 litre et 2 litres d’eau. Sans cela, l’effet thérapeutique des fibres pourrait être réduit et un effet contraire au résultat escompté pourrait se manifester.

Les aliments riches en fibres peuvent être utilisés sous différents états :

• les fruits et les légumes frais ou congelés,
• les « légumes secs » sous forme fraîche, séchés ou en conserve
• les grains/graines en entiers (avec le son).

Les aliments raffinés ou industriels sont à éviter le plus possible.

Souvent après 50 ans, les fruits et les légumes crus entraînent ballonnements et douleurs intestinales. Dans ce cas, il est préférable de faire cuire les légumes et les fruits, cela n’altère en rien les propriétés de leurs fibres.

J’ai tendance à la constipation

Si vous avez tendance à la constipation et que celle-ci revient de façon chronique, il est essentiel avant toute prise de médicaments et excepté quand la constipation impose une consultation, de modifier son alimentation en lui apportant plus de fibres et un apport varié avec des fibres insolubles et des fibres solubles.

Cet apport doit se faire progressivement. En effet, si vous avez l’habitude de consommer peu de fibres (fast-food, sandwicherie, restauration rapide), augmentez petit à petit votre consommation d’aliments riches en fibres pour ne pas perturber votre système digestif et déclencher des effets indésirables liés à une consommation trop importante de fibres tels que des ballonnements, des crampes intestinales ou d’autres troubles du transit. Cette augmentation devra se faire par paliers de 5 grammes en 5 grammes semaine après semaine ou tous les 15 jours jusqu’à l’apport recommandé par les autorités de santé qui est en moyenne de 25 à 30 g de fibres par jour.

Selon l’Association Française des Diététiciens Nutritionnistes, pour atteindre 30 g de fibres/jour, il est recommandé :

→  la prise journalière de :

• 400 g à 500 g de fruits et de légumes,
• 180 g de pains complets ou de céréales complètes (pensez à la farine complète pour les gâteaux et les crêpes),
• 200 g de céréales complètes dont celles qui sont moins connues comme l’orge, le quinoa, le seigle et le sarrasin,

→  la prise bi-hebdomadaire de :

• 200 à 250 g de légumineuses cuites (légumes secs cuits) comme les haricots secs blancs ou rouges, les pois chiches et pois cassés, les flageolets, les fèves, les lentilles ou le soja.

Les aliments seront de préférence choisis issus de l’agriculture biologique, car les pesticides restent sur l’enveloppe des graines.

Souvenez-vous :
« Mangez 5 portions de fruits et légumes par jour au cours des repas et lorsque vous avez une petite faim, entre deux repas, prenez un fruit (figue, pruneau, dattes, abricots secs…) ou un légume cru (carotte, radis…) »



         
Élaborez votre menu riche en fibres variées grâce à cette table CIQUAL de l’ANSES.

Par exemple, choisissez un menu journalier de :

1.  400 g d’épinards cuits égouttés soit 10,8 g de fibres
2.  200 g de riz complet soit 4.6 g de fibres
3.  180 g de pain complet soit 13.14 g de fibres
4.  50 g de pomme soit 0.8 g de fibres
5.  50 g de banane soit 0.95 g de fibres

Soit pour un total d'environ 30 grammes de fibres de variétés différentes :

• pour les épinards et le pain au blé complet, des fibres non solubles et non fermentescibles,
• pour le riz complet, des fibres non solubles et partiellement fermentescibles,
• pour la pomme, des fibres solubles et visqueuses,
• pour la banane, des fibres solubles et non visqueuses.

Et incluez deux fois par semaine une portion de légume secs en accompagnement d'une viande ou d'un poisson ou bien d’un produit céréalier (maïs, couscous, riz…), par exemple 200 à 250 g de lentilles cuites.

Vous pouvez demander conseil auprès d’un diététicien-nutritionniste pour l’établissement de menus spécifiques riches en fibres.

Une fois ce régime atteint, vous ne devriez plus souffrir de constipation.

Si en cours de route, la constipation réapparaissait, vous pourriez toujours améliorer votre transit avec des aliments tels que les pruneaux qui sont acaloriques, des plantes laxatives douces comme la graine de psyllium (au minimum 15 grammes/jour) ou bien des médicaments laxatifs doux tels que le macrogol, le lactitol ou le sorbitol.
Si les symptômes de constipation persistent ou s’aggravent, consultez votre médecin.

Je souffre du syndrome de l’intestin irritable

→  avec prédominance de constipation
En cas de syndrome de l’intestin irritable avec une tendance à la constipation, des fibres solubles comme le psyllium ou la gomme guar partiellement hydrolysée peuvent être utilisées.
Les fibres insolubles ne sont pas recommandées.
Votre gastro-entérologue pourrait vous recommander en plus, en fonction de vos besoins, la consommation journalière de 6 à 24 grammes de graines de lin obligatoirement moulues juste avant l’usage. Il établira avec vous une augmentation progressive de la dose sur 3 mois. Attention, l’utilisation de graines de lin en l’état non moulues peut être à l’origine d’une irritation supplémentaire de l’intestin. Par ailleurs, l’augmentation progressive de la dose sur 3 mois permet d’éviter une action du lin trop puissante qui pourrait être à l’origine de gaz, de ballonnements, de maux d’estomac, des nausées ou des troubles intestinaux. 

→  avec prédominante de diarrhée
En cas de diarrhée liée à un intestin irritable, il est recommandé de diminuer la consommation de fibres insolubles comme les grains entiers et le son des graines que l’on trouve dans les pains complets, les farines complètes et les céréales complètes (flocons ou le gruau d'avoine, blé complet, boulgour, millet, orge, riz brun ou sauvage, sarrasin, seigle, quinoa).
Sur les conseils de votre gastro-entérologue, vous pourrez, si nécessaire, bénéficier des bienfaits du psyllium pour votre diarrhée.

Je souffre d’une MICI

En cas de maladie inflammatoire chronique des intestins comme la maladie de Crohn (MC), la rectocolite hémorragique (RCH) ou la maladie diverticulaire, seul votre gastro-entérologue pourra vous conseiller sur les fibres à consommer et leur quantité.

À retenir
Les fibres alimentaires sont essentielles à la bonne santé. Il importe de savoir dans quels aliments les trouver pour pouvoir les intégrer votre alimentation. En cas de pathologie intestinale, votre médecin vous conseillera sur le type de fibres le plus adapté à votre trouble et la quantité à consommer.

Sources
https://www.vidal.fr/actualites/31011-fibres-alimentaires-en-gastro-enterologie-ou-en-est-on.html?
https://www.data.gouv.fr/fr/datasets/table-de-composition-nutritionnelle-des-aliments-ciqual/
Recommandation Nutrition Groupe D’etude Des Marches De Restauration Collective Et Nutrition Gem-Rcn Version 2.0 – Juillet 2015
https://www.economie.gouv.fr/files/directions_services/daj/marches_publics/oeap/gem/nutrition/nutrition.pdf