Les bienfaits d'une alimentation riche en fibres

Chacun sait que manger des fibres est indispensable à la santé, notamment pour le transit intestinal.

Les apports quotidiens en fibres devraient se situer entre 25 et 30 g par jour d’après les résultats d'études.

Ce n’est malheureusement pas le cas et notre santé pâtie de ce manque de fibres alimentaires dont la consommation a chuté, passant de 30 à 35 g par jour au début du XXe siècle à 20 g ou même 15 g, soit une réduction de moitié à l’heure actuelle.

Pour un bon transit intestinal, les autorités de santé recommandent un apport quotidien de 30 à 45 g de fibres par jour avec un apport majoritaire de fibres provenant des céréales.

Pharma GDD va vous expliquer pourquoi la carence en fibres représente un problème majeur pour la santé et comment nous pouvons y remédier.

Pour cela, avant tout, il est important de bien connaitre le rôle essentiel des fibres dans l’organisme.  

Les aliments végétaux sont composés de nombreuses fibres différentes qui ont toutes une utilité dans le bon fonctionnement de l’organisme.

Pour mieux comprendre le mode d’action de ces fibres alimentaires, elles sont classées selon leur solubilité dans l’eau, leur caractère visqueux (capacité à former un gel épais en présence d’eau) et leur fermentescibilité (capacité à être transformées et utilisées par les microorganismes de la flore intestinale).

L'ensemble de ces fibres se partagent 3 activités fondamentales :

1. favoriser le transit intestinal,
2. diminuer la sensation de faim et réduire l’absorption des sucres et des graisses,
3. entretenir un bon microbiote intestinal.

Les 3 rôles essentiels des fibres alimentaires

1. La plupart des fibres ont la propriété de retenir l’eau dans leur enchevêtrement, ce qui permet d’augmenter le volume du bol alimentaire dans l’estomac et les intestins, facilitant ainsi sa progression tout le long du trajet intestinal, diminuant le risque de constipation et de ses conséquences, les hémorroïdes. Elles favorisent ainsi le transit et la bonne santé du tube digestif et participent notamment à la lutte contre le cancer colorectal. Cette propriété concerne quasiment toutes les fibres et c’est la seule propriété des fibres non solubles dans l’eau, dites insolubles.
2. Les fibres qui ont une viscosité importante, jouent un rôle dans la satiété. On parle d’un effet coupe faim : ce sont les fibres qui se dissolvent au contact de l’eau contenue dans les organes du système digestif et qui forment un gel dans l’estomac et les intestins. Ce gel va agir en stimulant les récepteurs de la satiété sur les parois des organes digestifs et il va favoriser le transit intestinal. Ces propriétés concernent certaines fibres solubles et également certaines fibres insolubles. Ces fibres ont une caractéristique physique, elles sont dites à haute viscosité.
3. Certaines fibres ont un rôle fondamental dans le maintien du microbiote en bonne santé et dans la santé de l’organisme en général. Cette action concerne certaines fibres solubles et aussi quelques fibres insolubles. Ces fibres sont fermentescibles (dégradables par les bactéries du côlon), elles sont appelées fibres prébiotiques.

Pourquoi les fibres insolubles sont indispensables ?

Un régime sans fibres est néfaste à la santé puisque le bol alimentaire aura tendance à ralentir lors de son trajet dans le tube digestif. En effet, lorsque le bol alimentaire est d’un volume faible ou trop sec, il ne peut stimuler les parois contractiles des intestins. Les intestins travaillent alors insuffisamment et la constipation peut s’installer. Les fibres sont alors utiles : si elles sont absorbées avec suffisamment d’eau, elles vont emprisonner l’eau et le bol alimentaire va gonfler permettant ainsi une meilleure progression dans les intestins.
Attention, si la consommation de ces fibres n’est pas accompagnée d’une quantité importante d’eau, les fibres risquent au contraire de favoriser la constipation.
Cet effet est parfois recherché lorsque l’eau dans les intestins est en quantité excédante, comme c’est le cas dans les diarrhées : les fibres vont absorber l’eau de façon à diminuer la diarrhée. Dans ce cas, il ne faut pas consommer d’eau. Il est à noter que la prise de fibres à visée anti-diarrhéique est proscrite si la diarrhée est accompagnée d’une déshydratation : il faut dans ce cas consulter un médecin sans attendre.

Je suis constipé(e), quelles fibres puis-je consommer ?

Si vous avez tendance à souffrir de constipation, il est opportun d’intégrer des fibres non hydrosolubles dans votre régime alimentaire au quotidien.
De plus, l’apport de 2 litres d’eau par jour est indispensable.
Les selles seront alors plus hydratées et leur fréquence sera augmentée pour un véritable confort intestinal.

J’ai la diarrhée, est-ce que je peux prendre des fibres ? 

Les fibres non hydrosolubles peuvent être prises pour calmer une diarrhée non infectieuse et non douloureuse, par exemple dans le cadre d’une diarrhée sans gravité ou en cas de maladie chronique inflammatoire des intestins ou MICI. Dans ce cas, il n’est pas nécessaire d’avaler un grand volume d’eau avec les fibres puisqu’elles seront imbibées par l’eau excédentaire de la diarrhée dans les intestins, ce qui permettra au transit de ralentir.

Je n’ai ni diarrhée ni constipation pourquoi alors consommer des fibres

Les fibres mélangées aux autres aliments ralentissent la digestion des sucres et leur absorption dans la circulation. Par conséquent, leur usage à long terme permet de diminuer le risque de diabète et de toutes les conséquences graves du diabète. Les fibres insolubles ralentissent également l’absorption sanguine des lipides (cholestérol, triglycérides...) avec un effet hypocholestérolémiant et hypotriglycéridémiant naturel.

Manger des fibres pour leurs propriétés coupe faim

Les fibres hydrosolubles et qui ont des propriétés visqueuses ont la propriété de calmer la faim, permettant ainsi de diminuer l’apport calorique responsable de la prise de poids. Elles diminuent également l’absorption des sucres et des graisses et pourraient agir en prévention du diabète et de l’hyperlipidémie (trop de cholestérol et de triglycérides). Ces fibres ont également la propriété de ralentir la réabsorption des acides biliaires ce qui concourt également à la baisse du cholestérol. Par ailleurs, elles favorisent également un bon transit intestinal et permettent de prévenir la constipation et la diarrhée.
Enfin, ces fibres hydrosolubles ont un effet prébiotique qui peut être recherché, par exemple, en cas de syndrome du côlon irritable.
Elles sont donc indispensables lorsque l’on a des difficultés à contrôler sa faim.
Néanmoins, nous devrions tous en consommer puisque notre régime alimentaire occidental tend à être hypercalorique avec une tendance à consommer trop d’aliments gras et sucrés et par conséquent à favoriser la prise de poids et l’obésité. Cette mauvaise alimentation favorise également la survenue de nombreuses maladies comme le diabète de type 2 et l’excès de cholestérol. Par ailleurs, elle favorise l’inflammation intestinale et le développement des MICI et la maladie du côlon irritable.

Quelle est l’importance des prébiotiques dans l’alimentation ?

Certaines fibres sont plus ou moins fermentescibles : une fois absorbées, elles sont « fermentées » (dégradées) par l’ensemble des micro-organismes, appelés probiotiques, de l’appareil digestif. Cette fermentation a lieu en grande partie dans le côlon. Seuls ces microorganismes du microbiote assurent le rôle de les dégrader, c’est dire leur importance. Bien que les microorganismes assurent une fermentation plus complète des fibres hydrosolubles, ils dégradent aussi, en partie, certaines fibres non hydrosolubles.
Les fibres sont alors transformées en acides gras à chaîne courte (ou AGCC). Ces AGCC, de petite taille, peuvent alors être absorbés et métabolisés en molécules possédant des effets anti-inflammatoires et immunomodulateurs. Ces deux effets sont capitaux dans la santé de l’organisme.
Ces fibres transformées par les microorganismes du tube digestif sont appelées fibres prébiotiques. En effet, elles constituent l’apport nutritif de ces microorganismes du microbiote intestinal. Ainsi, elles en favorisent la croissance et participent à la santé de la flore intestinale.

Qu’est-ce que la flore intestinale ? 

La flore intestinale est composée de l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, champignons microscopiques) qui vivent le long du tube digestif, depuis la bouche jusqu’au rectum. Ces micro-organismes vivent en harmonie quand tout va bien, mais la flore pathogène nuisible peut prendre le dessus et on parle alors de dysbiose, un état de déséquilibre entre les micro-organismes bénéfiques et les micro-organismes pathologiques.
La flore est composée d’une multiplicité de micro-organismes que l’on divise en 3 catégories, le microbiote intestinal pour l’ensemble des bactéries contenues dans les intestins, le virobiote pour l’ensemble des virus situés dans les intestins et le mycobiote pour l’ensemble des champignons retrouvés dans les intestins.
Diverses flores, autres que la flore intestinale, existent dans l’organisme comme celles se trouvant dans la peau, on parle alors de la flore cutanée avec le microbiote, le virobiote et le mycobiote cutanés et celle se trouvant au niveau du vagin, la flore vaginale ou de la vessie, la flore vésicale.

Pourquoi faut-il s’occuper de son microbiote ? 

Les diverses flores de l’organisme sont en constante communication entre elles, d’où l’importance de maintenir, pour chaque flore, l’équilibre entre les micro-organismes bénéfiques et pathogènes, la dysbiose pouvant se répercuter d’une flore à l’autre. Par exemple, des études récentes ont montré que l’intestin et la peau communiquent en permanence, c’est l’« axe intestin-peau ». Ainsi certaines pathologies cutanées sont liées à une dysbiose intestinale, c’est le cas pour l’acné, le psoriasis, la dermite séborrhéique, la rosacée, des cancers cutanés.
La flore vaginale est aussi très importante et un déséquilibre entre ses micro-organismes peut être responsable de maladies telles des mycoses vaginales, des vaginites… De même pour la flore vésicale et les infections urinaires à répétition qui pourraient être favorisées par la dysbiose intestinale.
D’autres études ont montré que lorsque le microbiote intestinal est en dysbiose, de nombreuses maladies pourraient se déclencher, depuis la dépression au diabète et à l’obésité en passant par les maladies auto-immunes, les maladies inflammatoires comme le côlon irritable, les MICI, les maladies cardiovasculaires avec l’hypertension artérielle, les AVC, l’athérosclérose, les maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, le développement de cancers et le développement de troubles autistiques chez les bébés nés de mamans obèses. Concernant les troubles psychiatriques, non seulement la dépression est favorisée par le déséquilibre du microbiote, mais également l’anxiété, la schizophrénie, les troubles bipolaires et le déclin cognitif.

Que se passe-t-il quand le microbiote est en dysbiose ?

Au niveau biologique, l’augmentation de la consommation de graisses favorise le développement de composants bactériens aux propriétés inflammatoires. Ces composants sont des lipopolysaccharides (LPS) qui sont présents à la surface de certaines bactéries. Ces LPS sont des antigènes qui peuvent provoquent une réaction immunitaire générale si la paroi intestinale est déjà altérée (perméable). Cette réaction immunitaire se traduit par la fabrication de substances, des neuromédiateurs pro-inflammatoires qui vont induire une inflammation dans de nombreux organes et faire le lit de maladies inflammatoires qui peuvent se développer par la suite.
En effet, les bactéries du microbiote fabriquent, à partir des graisses consommées dans l’alimentation, des déchets qui favorisent, eux aussi, l’inflammation.  Si une inflammation locale est déclenchée dans les intestins, celle-ci entraine une augmentation de la perméabilité (porosité) de la paroi intestinale. Les LPS peuvent alors traverser la barrière intestinale, passer dans la circulation sanguine, et provoquer un phénomène inflammatoire dans d’autres tissus comme le tissu adipeux ou le tissu musculaire de certains organes.
C’est cette inflammation chronique à bas bruit qui va être à l’origine de toutes les maladies chroniques.

Comment prendre soin de son microbiote intestinal pour rester en bonne santé ?

Pour éviter les maladies, il est nécessaire d’avoir une alimentation riche en fibres prébiotiques.
S’il existe déjà une dysbiose intestinale, qui se manifeste par des signes digestifs (ballonnements, gaz, douleurs intestinales, diarrhées, constipation) et d’autres signes (fatigue, sensation de faiblesse, troubles de l’humeur, anxiété, dépression, sensation accrue de stress, rougeurs cutanées, acné, eczéma, prise de poids, augmentation de la fréquence des rhumes, des infections gynécologiques ou urinaires…), il est conseillé d’associer les fibres prébiotiques à la prise de probiotiques (bactéries favorables à la croissance du microbiote intestinal) ou de postbiotiques (substances issues des molécules vivantes du microbiote telles que des acides organiques, des protéines, des peptides, enzymes, polysaccharides ou bien microorganismes inanimés ou bien encore fragmentés). Il est possible de prendre une association de fibres prébiotiques et de probiotiques, c’est le symbiotique.

J’ai un syndrome métabolique, puis-je consommer des fibres prébiotiques ? 

Non seulement vous pouvez, mais c’est recommandé !
Le syndrome métabolique étant caractérisé par un tour de taille important (en raison d'un excès de graisses au niveau abdominal), une hypertension, une glycémie à jeun anormale ou une résistance à l'insuline et une dyslipidémie (anomalie des triglycérides, du cholestérol et/ou des lipoprotéines), la consommation de fibres prébiotiques est fortement recommandée pour diminuer le phénomène inflammatoire subi par tous les organes et ses conséquences à long terme comme l’apparition de maladies métaboliques (diabète, obésité et NASH), de maladies cardiovasculaires et/ou neurologiques.

Les fibres prébiotiques pour le syndrome de côlon irritable

Les fibres prébiotiques, couplées avec des probiotiques, sont effectivement favorables à la réduction des symptômes du côlon irritable qui se manifeste par des douleurs abdominales et une alternance de diarrhée et de constipation avec une prédominance de l’une ou de l’autre.  En effet, le but est de favoriser le développement de bonnes bactéries qui vont amoindrir l’action des « mauvaises » bactéries responsables de l’inflammation et de la perméabilité intestinale.
La prise de fibres prébiotiques, couplée à des probiotiques ou la prise de symbiotiques comme Symbiosys Defencia sera efficace sur toutes les MICI et sur les diverticulites.

Je vais bien, pourquoi manger des fibres prébiotiques ?

Les fibres font partie intégrante du régime alimentaire humain depuis la Préhistoire. Il y a des millions d’années, les premiers hommes étaient cueilleurs et ils consommaient de nombreuses baies. Puis l’homme « moderne » carnivore est apparu. Le microbiote humain s’est progressivement adapté en plusieurs milliers d’années au régime alimentaire omnivore. Mais depuis un peu plus de 50 ans, une rupture dans l’alimentation traditionnelle ancestrale de l’homme est survenue avec l’arrivée des produits industriels riches en sucres, sel et graisses trans et saturées et aussi avec la diminution de consommation de fibres. Le régime alimentaire de l’homme a donc changé très rapidement, mais son microbiote intestinal n’a pas suivi et ce dernier est donc insuffisamment adapté. Ce changement brutal de l’alimentation, en moins d’un siècle, pourrait expliquer l’explosion du nombre de maladies chroniques inflammatoires comme les MICI mais également le développement de nombreuses autres maladies d’origine inflammatoire comme le diabète, l’obésité, l’hypertension, considérées comme les maladies du siècle… Pour parer à cela, il est nécessaire de reprendre une alimentation en adéquation avec le microbiote ancestral humain avec des repas moins riches en sucres et mauvaises graisses et également plus riches en fibres.
Pour conclure, Pharma GDD insiste sur la nécessité de consommer plus de fibres et de consommer tous les types de fibres, car chaque variété de fibres a une action différente, mais essentielle pour la santé. D’où la nécessité d’une alimentation riche en fibres variées avec des fruits, des légumes, des céréales et des graines de toutes sortes.

À retenir
Les fibres alimentaires sont essentielles à la santé. Elles sont indispensables au transit intestinal pour éviter la constipation et elles permettent de rassasier rapidement pour éviter la prise de poids. Par ailleurs, les fibres diminuent l’absorption de nutriments qui, comme les sucres et les graisses, consommés en excès, font le lit de l’obésité et sont responsables de l’inflammation intestinale avec toutes les conséquences pathologiques qu’elle engendre.
Un autre point à retenir concernant l’utilité des fibres dans l’alimentation. De plus en plus de scientifiques s’intéressent au microbiote intestinal et en particulier au phénomène de dysbiose intestinale qui expliquerait l’explosion actuelle de très nombreuses maladies comme le diabète, les dyslipidémies, les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives, les cancers, les maladies de peau, les récurrences d’infection urogénitaux...
Il est, par conséquent, essentiel d’intégrer les fibres végétales au régime alimentaire en quantité et en qualité selon les recommandations des autorités de santé.


Sources
https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/
https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/fructo-oligosaccharides-oligofructoses-fos.html
https://fondationhcl.fr/notre-action/recherche-et-innovation/informations-sur-les-maladies-et-la-recherche-medicale/desequilibre-microbiote-symptomes/
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