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Digital detox : la cure contre l’addiction au smartphone
- Par Myriam Gorzkowski, mis à jour le 10/07/2024 à 17h07, publié le 18/08/2021 à 10h08
- Temps de lecture : ~ 0 minutes
Savez-vous qu’un Français sur deux passe plus de 3 heures de son temps par jour sur son téléphone selon une étude de l’IFOP (Institut Français d’Opinion Publique) ? Cela équivaut à presque 4 jours de smartphone par mois, sans compter télévision, tablette et autres écrans qui se multiplient dans les maisons. Quand faut-il s’alarmer ? Quelles sont les solutions pour lutter contre la dépendance numérique ? Comment faire face à un enfant qui dépasse les limites ? L’Actu Pharma GDD met au clair ce qu’est la digital detox et comment la mettre en œuvre pour changer votre quotidien et vous retrouver avec vous-même.
La digital detox, c’est quoi ?
La digital detox ou désintoxication numérique correspond à une période, temporaire ou durable, de suspension des écrans. Elle permet de se protéger face à l’hyper connexion et de faire le point sur son niveau de dépendance.
Il existe des tests pour connaître l’intensité de la dépendance, mais certains signes ne trompent pas. Une minimisation ou un déni de son temps d’écran montre que la personne cherche à cacher le nombre réel d’heures ou qu’elle n’en a plus conscience. Cette personne devient facilement irritable lorsque le temps est venu de couper la vidéo ou la console. Cet enfermement se traduit aussi en règle générale par une perte ou une réduction des relations sociales. De même, il est possible d’observer une diminution de la curiosité et de l’intérêt de la personne pour le monde extérieur.
Le degré d’addiction varie selon l’âge. La tranche des 16-24 ans est la plus touchée par ce phénomène de mode et est particulièrement « accro » aux appareils numériques. Actuellement, la dépendance décroît avec l’âge, car les anciennes générations n’ont pas connu les téléphones dès leur plus jeune âge. En revanche, l’inquiétude plane quant à la génération Z. En effet, le risque est de constater dans les prochaines années que les Millennials, même avec un âge plus avancé, continuent à utiliser aussi intensément les écrans.
Le temps sur son smartphone se répartit entre réseaux sociaux, premiers de la liste, vidéos YouTube, divertissements (avec la montée fulgurante de Netflix par exemple) et jeux. Parmi l’essor de certaines applications, celui de TikTok est à prendre au sérieux puisque les utilisateurs passent en moyenne 52 minutes par jour à faire défiler des vidéos.
Pourquoi devient-on addict ?
En dehors des causes traditionnelles, il faut ajouter le confinement dû à la crise sanitaire pendant lequel le temps d’écran par jour a augmenté d’une heure en moyenne. Les autres causes explicatives de l’effet addictif des écrans sont :
La grande diversité des activités
Sur les écrans, les activités possibles sont quasi-infinies. Il est désormais possible de jouer, converser, se divertir ou acheter via le m-commerce (vente en ligne sur mobile). Toutes ces activités captent l’attention et tiennent éveillé parfois tard. Les réseaux sociaux, Facebook, Instagram ou Twitter, envoient sans cesse des notifications personnalisées pour susciter l’intérêt. L’addiction permet donc d’abord de combler l’ennui en proposant une palette complète d’occupations. Elle permet également de se sentir heureux, car les applications ont pour but d’augmenter la production de dopamine du corps, aussi appelée hormone du plaisir. La dopamine se libère et nous entrons dans un système de récompense lorsque nous obtenons un « j’aime » sur notre photo ou un abonné supplémentaire qui nous donne envie de poursuivre notre fidélité sur le réseau social.
La compensation de la solitude
Lorsque nous sommes en présence de personnes dont les centres d’intérêt divergent des nôtres, le mobile est une solution facile de repli. Au lieu de nous confronter à un point de vue différent ou de nous ouvrir, nous préférons garder le silence et nous enfermer dans un écran. Dès le moment où une personne ou un événement nous affecte, nous ressentons le besoin de fuir la réalité et de nous échapper dans un monde virtuel et superficiel. Le téléphone comble le manque et devient à son tour notre meilleur ami. Celui-ci ne peut pas nous décevoir, car nous le personnalisons nous-même et nous ne sélectionnons que des contenus confortant nos idées.
Un réflexe et un goût de « reviens-y »
Le téléphone, pratique à emporter et rapide à déverrouiller, est toujours sur nous. Dans notre sac ou dans notre poche, nous sommes prêts à le dégainer à tout instant. Regarder l’heure, faire un selfie, ou faire la cuisine, son utilisation a même un impact sur nos besoins primaires. Si nous ne pouvons plus nous en passer, peut-on considérer le téléphone comme une drogue ? Bien que les effets soient différents, il y a évidemment des points communs : une routine indispensable, une frustration due à la privation, voire un état de manque, dont les conséquences sont nombreuses.
Les conséquences de l’addiction au smartphone
L’accès illimité à ces outils électroniques a des répercussions graves sur notre personnalité et notre santé, parmi lesquelles :
Des problèmes informationnels
Sur les réseaux sociaux comme sur les sites web, la qualité des informations reste douteuse. En conséquence, le risque de mal-information, voire de désinformation est de plus en plus élevé. De plus, les informations circulent à une vitesse impressionnante. Cette course à l’information a généré une crainte, de l’anglais FOMO (Fear Of Missing Out), celle de passer à côté d’un événement ou d’une actualité à laquelle tout le monde aurait déjà réagi.
Enfin, les informations continuent à se multiplier. L’infobésité est une pathologie née de la surcharge informationnelle. Par exemple, une personne avec un téléphone à usage personnel et professionnel qui, en voyant les notifications apparaître, consulte ses e-mails professionnels le week-end en est victime. Ce genre de comportement est un des symptômes du Burn Out. La France est d’ailleurs pionnière dans le droit à la déconnexion : tout salarié peut légalement ne pas répondre à son téléphone en dehors de ses horaires de travail afin de bien délimiter la vie professionnelle et personnelle.
Des difficultés relationnelles
Même si l’isolement peut être la cause du refuge virtuel, il peut aussi en être la conséquence. Envoyer un message en se baladant dans la rue peut nous faire rater quelqu’un que nous connaissons, regarder des vidéos lorsqu’une personne est près de nous nous fait perdre le lien. Les écrans ont donc un effet désocialisant. La solitude a de lourdes conséquences sur la perception de soi qui se traduit généralement par une perte de confiance en soi. Elle peut générer une absence de motivation, voire une dépression.
Des troubles comportementaux et psychologiques
Le téléphone est propice à des actions compulsives, qu’ils s’agissent de posts sur les réseaux sociaux ou d’achats sur un site internet. Tout se fait très vite, ce qui a tendance à augmenter le stress. Les écrans peuvent donc provoquer des troubles de l’anxiété au point de développer des phobies. La nomophobie désigne la peur démesurée d’être privé de téléphone. Le téléphone peut aussi rendre agressif lorsque nous en sommes privés ou lorsqu’une personne nous interpelle en nous sortant brutalement du monde virtuel.
Des déficiences physiques
La sollicitation permanente des doigts sur le clavier ou la souris abîme progressivement les nerfs et le canal carpien. Pianoter tête baissée longuement sur son mobile avec une mauvaise position de la tête fait apparaître des douleurs cervicales. La lumière bleue provoque des troubles visuels avérés, favorisant notamment la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), d’après une étude réalisée par des chercheurs américains publiée en 2018.
Un impact sur nos besoins physiologiques
Il a été prouvé que l’alternance veille-sommeil la nuit perturbe notre organisme. Sacrifier son sommeil pour s’exposer à la lumière bleue a de nombreux effets. Cela engendre fatigue et souci de concentration.
Il est conseillé de stopper 30 minutes, voire 1 heure les écrans avant d'aller se coucher et de ne pas emporter avec soi son téléphone dans sa chambre. La luminothérapie, en particulier l'utilisation d'un simulateur de crépuscule peut aider à se détendre et à s'endormir paisiblement. Une personne dépendante des écrans peut aussi se passer de manger et déséquilibrer ses forces organiques, pouvant conduire à un manque d’énergie, un changement d’humeur ou à une anorexie.
Des compléments alimentaires à base de plantes et peuvent aider à retrouver un sommeil de qualité et faciliter l'endormissement.
Un effet sur la reproduction
La reproduction est entravée par l’exposition prolongée aux écrans : le nombre et la qualité des spermatozoïdes s’en trouvent affectés, selon les résultats, de plusieurs études menées en Israël, en Argentine et au Danemark. Du côté des enfants, ils sont particulièrement sujets aux troubles du langage, car les écrans bloquent les interactions sociales et le bon développement cérébral. De plus, la libido masculine et la libido féminine peuvent être altérées à cause de l'addiction aux écrans.
Les solutions pour se détacher des écrans
Éviter les mauvaises habitudes
Téléphone à table, ou dans la chambre au coucher sont à proscrire ! Instaurez des zones sans téléphone dans certaines pièces de la maison ou un temps sans téléphone identique pour tous les membres de la famille car un défi à plusieurs est plus encourageant. Vous pouvez également programmer la box de la famille de manière à désactiver la wifi la nuit en sélectionnant une plage horaire qui vous coupera temporairement des mauvaises ondes.
Ne l’utiliser que comme téléphone
Veillez à avoir une montre ainsi qu’un radio-réveil afin de ne pas avoir à allumer votre téléphone dès le réveil et tout au long de la journée. N’emmenez plus vos chargeurs et batteries externes dans votre sac, prévoyez plutôt de charger votre téléphone à l’avance et faites en sorte de ne pas avoir à le charger deux fois dans la même journée !
Faire du tri
Ne gardez que les contacts utiles, désabonnez-vous des newsletters et des SMS d’information. Désinstallez les applications sur lesquelles vous allez par réflexe mais qui ne sont pas utiles pour vous. Désactivez vos comptes sur certaines applications pour ne garder que celles qui vous paraissent essentielles.
Ne pas se faire déranger
Pour cela, plusieurs modes existent comme le mode silencieux et le mode avion qui évitent d’allumer votre téléphone dès que celui-ci se met à vibrer ou à sonner. Vous pouvez aussi désactiver les notifications sur les réseaux sociaux afin de ne pas céder à la tentation. Prévenez vos proches de votre déconnexion afin de ne pas les inquiéter.
Limiter son temps d’écran
Vous pouvez commencer par passer votre smartphone sur le mode noir et blanc qui incite moins à naviguer dessus. Vous devez vous auto-surveiller grâce aux rapports hebdomadaires d’écran et vous fixer des objectifs ambitieux mais réalisables. S’il vous est trop dur de résister face à vous-même, utilisez des applications « anti-appli » qui bloquent votre téléphone après une durée d’utilisation fixée au préalable. Par exemple, l’application « Antisocial » vous permet de bloquer les applications de votre choix et de suivre l’évolution de votre temps d’écran. « Forest » est une application de déconnexion douce qui laisse pousser un arbre lorsque vous vous déconnectez de votre téléphone. Si vous êtes trop actif sur l’écran, vous ferez le choix délibéré de tuer un jeune arbre.
Faire sans écran
Vous pouvez planifier des moments sans téléphone lorsque vous avez une occupation ou lorsque vous êtes en compagnie de personnes réelles. Cela peut être difficile lorsque ces mêmes personnes utilisent devant vous leur téléphone, mais c’est à vous de leur montrer que vous êtes là ! Vous pouvez donc cacher ou éloigner votre téléphone à un moment de la journée, ou même l’éteindre. L’essentiel est d’éteindre son téléphone la nuit. Prévoyez d’avoir un livre à portée de main pour ne pas vous ennuyer ni avoir le réflexe de prendre votre téléphone.
Se faire aider
Vous pouvez également consulter un addictologue qui élaborera pour vous un programme à un rythme adapté. Vous pouvez participer à des séjours de cures organisées en hôtel pour profiter pleinement de votre voyage et parler de votre problème avec des gens qui vous comprennent !
Les bienfaits de la digital detox
Se retrouver avec soi-même et se redécouvrir
En éloignant votre cellulaire, vous prendrez conscience de ce qui compte réellement pour vous. Vous ferez attention aux détails des paysages, à ce qui change chaque jour, et, pareillement, vous saurez cerner les évolutions autour de vous chez vos proches. Sortir du monde irréel vous permettra de vous reconnecter au monde qui vous entoure et aux autres.
Découvrir de nouveaux loisirs et passions
Que pourriez-vous bien faire pendant ces 3 heures par jour passées sur votre téléphone ? Beaucoup de choses ! Se déconnecter des écrans vous fait gagner du temps. Cela vous permet de vous consacrer à d’autres loisirs. Vous pouvez vous prendre d’affection pour beaucoup d’activités, que ce soit sport, yoga, art, instrument de musique, écriture, lecture, shopping, sorties entre amis, séance de théâtre ou concert, jeux de société, bricolage, … Laissez libre cours à votre imagination !
Quelles habitudes prendre pour réduire votre addiction sur le long terme ?
Sans jeter votre téléphone à la poubelle pour le reste de votre vie, si vous avez la volonté de modérer votre temps d’écran journalier, il est possible d’y arriver. Pour diminuer durablement votre temps d’écran, faites-en une utilisation raisonnée (demandez vous régulièrement si ce que vous faites actuellement sur votre téléphone a un intérêt pour vous) et à des fins utiles (téléphoner pour prévoir une rencontre, lancer une recherche pour trouver une information sur un site officiel).
Gardez un nombre restreint de réseaux sociaux sur votre téléphone et restez sans téléphone en présence de personnes physiques. Prenez toujours le temps nécessaire pour des activités qui vous tiennent à cœur. Veillez aussi à préserver votre vie privée en ne partageant pas trop d’images ni de données. Enfin, vous pouvez aussi choisir de lâcher votre smartphone connecté pour un portable à l’ancienne ne permettant que d’envoyer des messages ou d’appeler.
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